10 iš efektyviausių pratimų, siekiant sumažinti pilvo ir šonus

„Gelbėjimosi liemenė“ juosmens aplinkoje yra daugeliui moterų pažįstama problema. Jūs taip pat? Tada išbandykite šiuos patikrintus pratimus dėl pilvo ir šonų lieknėjimo.

Kaip ir kodėl riebalai kaupiasi?

Suprasdami šio proceso mechanizmą, jums bus lengviau sukurti programą, skirtą svorio mažinimui ir probleminių sričių apimties sumažinimui. „Riebalai kaupiasi dėl kalorijų perteklių dietoje. Tai yra papildoma energija, kurią kūnas saugo “, - aiškina Viktorija Kasilova, asmeninis treneris ir asmeninės fitneso laboratorijos įkūrėjas Kapsulė. - Jūs galite padaryti šią analogiją: Įsivaizduokite, kad paėmėte pinigus, nusipirkau auksinius strypus ir įdėjote juos į saugią, užrakintą. Dabar įsivaizduokite, kad nuspręsite gauti šiuos pinigus. Pirmiausia turite rasti raktą į saugų, atidaryti, pašalinti šiuos barus, eiti, kad juos keistumėte pinigais. Su lipolizė yra tas pats: pradėti riebalų nuostolių procesą, jums reikia aktyvuoti daug veiksnių: tam tikro hormono lygio, kalorijų deficito. Turime sukurti tokį energijos poreikį, kad pati organizacija nori išleisti šiuos rezervus. “

Pašalinkite šonus ir skrandį: kur pradėti?

Suprasdami, kad žmogaus kūnas negali numesti svorio vietoje, ty tik tam tikroje srityje. „Jūs gausite papildomų svarų ir prarandate svorį pagal savo konstituciją ir genetiką“, - sako jis Ekaterina Demidova, magistro trenerė, vykdanti federalinių fitneso klubų tinklo „X-Fit“ programų programas.

Kad išeitumėte iš pagarsėjusių „pusių“, o skrandis taptų plokščias, turėsite prarasti svorį apskritai, kad restruktūrizuotumėte mitybą ir pratimus.

Tačiau jums reikia juos išmintingai pasirinkti. „Yra mitas, kad ten, kur treniruojame raumenis, taip pat deginame riebalus“, - sako Viktorija Kasilova. - Tai ne. Kadangi riebalų deginimo procesas vyksta visame kūne, o ne vietoje. Bet mes galime dirbti su problema. Kaip? Ten formuokite raumenis, stiprinkite jėgą ar judumą. Konkrečiai kalbant, mes negalime deginti riebalų bet kurioje vietoje, nes jis paliekamas pagal jūsų kūno savybes. Kažkas lengvai ir greitai praranda pėdos ploto, kas nors - pilvo srityje esančius kiekius, ir kas nors iš pradžių sumažina krūtinę, viršutinę nugaros dalį ir tik tada visa kita. Kūnas pirmą kartą suteikia riebalus tose vietose, kuriose jis laiko savo saugojimą mažesniu prioritetu. Ir iš svarbiausių vietų jam (moterims, kurios paprastai yra tik pilvas, klubai ir klubai), jis daug blogiau atsisako “atsargų”.

Todėl subalansuota svorio netekimo programa apims stiprumo mokymą, širdies ir kraujagyslių pratybas ir tinkamą mitybą.

Atsikratyti riebalų pilvo srityje: pagrindinės klaidos

Dažniausiai pasitaikančios klaidų treniruoklių klaidos:

1. Naudokite termoporos ar polietileno plėvelės mokymui. „Mitas yra plačiai paplitęs, kad ten, kur prakaituojame, mes prarandame svorį“, - sako Viktorija Kasilova. - Bet ne. Tada riebalai neišnyksta. Jei viskas buvo taip paprasta, galite tiesiog eiti į numesti svorio saunoje. Iš tiesų, dėl to tik skysti lapai. Ir kartais geras, būtinas. „Atšvaitai“ įrenginiai „dehidratuoja kūną ir padidina širdies sistemos apkrovą“.

Ir dar - žalos vidaus organams rizika. „Pavyzdžiui, treniruotės metu korsetas padidina vidaus organų spaudimą, sumažina kraujotaką ir neleidžia dirbti giliems raumenims“, - įspėja Catherine Demidova.

2. Funkcinių pratybų atsisakymas. Greito svorio netekimo pilvo idėja taip sužavėjo kai kuriuos, kad jie ignoruoja bet kokį pratimą, paliekant savo tinkamumo tvarkaraštį tik sukdami į spaudą. Ir veltui! „Pirma, nėra išspaudžiamos spaudos ant nekvalifikuoto, laisvo kūno“, - sako Viktorija Kasilova. „Jei asmuo pradeda mokytis, pirmiausia jis turi pastebimą reljefą rankose, kojose, atgal ir tik tada - paspauskite kauliukus.“

Ir visa tai galima pasiekti tik tuomet, jei turite „sportinio meniu“ stiprybę ir funkcinį mokymą, ty vėl turėsite dirbti su visais kūno raumenimis.

Antra, pilvo pratimai savaime nėra tokie energingi, kaip daugelis pagrindinių judesių, pvz., Pritūpimai, stumdymai ir stumiamosios jėgos. „Norint suvartoti daugiau kalorijų (svarbiausia sąlyga prarasti svorį ant pilvo, šono ir viso kūno), reikia dirbti su dideliais raumenimis. Tai panaši į tai, kaip veikia automobilių variklis: kompaktiškas automobilis sunaudoja šiek tiek benzino, visureigio - kartais daugiau. Taigi visureigis yra kojų raumenys, o „mažas automobilis“ yra pilvas. “

Be to, rizikuojate pakenkti nugarą. „Nežinant, kaip dirbti su kūnu ir fanatiškai įkrauti spaudą, jūs labiau norėtumėte gauti apatinę nugaros traumą, išvaržą ar išsikišimą, nei gražią pilvą. Kadangi šie judesiai turi spaudimo stuburą, “priduria Viktorija.

3. Atlikti nenaudingas ar netinkamas pratybas. Pirmieji yra šlaitai į šonus su svoriais. „Tai nėra veiksminga kovoti su šiais kraštais. Liemenė, kad taip pat nedarytumėte plonesni. Sustiprinti kai kurias raumenų grupes, tačiau jūs negalėsite pasiekti numatyto poveikio. Sulenkite su svarmenimis, jei nesugadinate, jei apatinėje nugaros dalyje nėra diskomforto, jei jis padeda Jums kaip placebui. Tačiau tokios naudos ypatinga nauda nebus. Vietoj to, geriau daryti įstrižainę, kuri yra saugesnė apatinei nugaros daliai “, - primena Viktorija Kasilova.

Ekspertai nerekomenduoja atlikti pernelyg sudėtingų pratimų, kurie yra prieinami tik aukštos kvalifikacijos žmonėms: sportininkams, fitneso modeliams. „Paimkite, pavyzdžiui, kaklo kojų priveržimą. Manoma, kad šis spaudos pratimas - sako Viktorija Kasilova. - Bet iš tikrųjų, jei pradėsite ją išardyti biomechanikos požiūriu, pagrindiniai veiksmai jame yra klubo sąnario lenkimas. Pagrindinis raumenys, lenkiantis sąnarį, yra tiesiosios raumenys, keturračiai. Todėl, jei jūsų kojų raumenys yra prastai išvystyti, jie pirmiausia pavargsta, spauda tiesiog neįsijungs. Jei tai atsitinka realioje padėtyje, o ne palaikyme, turite turėti stiprius ginklus ir nugaros raumenis, kad galėtumėte laikyti kūną. Be to, kūnas turi būti pakankamai plonas, kad rankos galėtų palaikyti jo svorį. “

Kas turėtų atlikti pilvo ir šonų pratimus

Sutelkdami dėmesį į spaudos raumenų kūrimą, ekspertai pataria tik kai kuriais atvejais. „Būtina šią zoną pradėti siurbti pradedantiesiems, tiems, kurie neturi jokio pasirengimo - po reabilitacijos, po gimdymo. Čia bus naudingi lengvi garbanos, esančios ant grindų, lenta ir panašūs į pastovių atramų pratimai “, - sako Viktorija Kasilova. - Būtina sujungti krūtinkaulį ir dubenį į vieną vienetą. Tarp šių zonų prikabinama. Kad jis būtų sunkus ir galėtų atlikti įprastas pratybas, susidoroti su namų ruošos darbais be nugaros traumų, reikia paprastų pilvo raumenų pratimų. “

Tas pats pasakytina ir apie sportininkus. „Taip pat verta įtraukti į mokymo pratybas spaudai tiems, kurie rengiasi varžyboms, pavyzdžiui, fitneso bikinistkam“, - priduria Viktorija Kasilova.

Jei ilgai treniravote ir nedalyvausite treniruočių treniruotėse, nėra prasmės papildomai atsisiųsti spaudos. „Kai žmogus jau ilgą laiką praktikuoja, sukūrė koordinavimą, pilvo pratimai neįtraukiami į programą kaip mažiau prioritetiniai. Kadangi didelių pratimų spauda veikia kaip stabilizatorius, ji palaiko jūsų kūną, kai jūs gurkšnokite su svoriais, traukiamaisiais strypais, presais, traukos, stūmikais. “

Efektyviausi vėžio ir šonų lieknėjimo pratimai

Šioje srityje yra nemažai pratimų tipų, tačiau ne visi iš jų gali suteikti jums norimą efektą. Be to, ne visi judesiai mokomi namuose. „Norėčiau rekomenduoti namuose atlikti paprastas pratybas technologijų požiūriu. Patartina parengti įvairių judesių programą: spaudoje yra daug mažų pluoštų, kurie yra skirtingais kampais. Derindami skirtingus pratimus galėsite juos visus naudoti “, - priduria Viktorija Kasilova.

Mes paprašėme ekspertų sudaryti efektyviausių, paprastų ir paprastų spaudos pratimų sąrašą. Čia jie yra:

* Plankas. „Tai universalus pratimas, kuriame aktyviai dirba gilūs raumenys, įskaitant transversus abdominis raumenis ir obliques. Jūs galite atlikti įvairių rūšių skersinius - klasikinę, šoninę ar dinamišką, svarbiausia tai atlikti techniškai ir teisingai. Vietoj minutinių juostų bus efektyviau atlikti kelis trumpus su kelių sekundžių pertrauka, vadinamąja „daline“ juosta “, - sako Ekaterina Demidova.

* Neišsamūs posūkiai. „Atliekant sukimąsi, eikite tik į apatinį pečių kraštą, todėl įjungiate tiesiosios žarnos raumenį ir obliques“, - komentuoja Catherine.

* "Kvadratas". „Šioje padėtyje, tinkamai vykdydami, galite išskirti pagrindinius raumenis“, - primena Ekaterina Demidova.

Pratimai, tiesiogiai „neketinti“ šiai zonai, taip pat padės veiksmingai išspręsti pilvo ir šonų. Tai beveik visa jėgos bazė - pritūpimai, traukos ir kt. “Verta suprasti, kad spaudos pratimai ne visada išsiskiria ne tik pilvo raumenimis, bet ir visa žievė - raumenys, kurie yra kūno viduryje, jungia krūtinkaulį ir dubenį. - apibendrina Viktorija Kasilova.

Mes paprašėme Viktorijos parodyti mums keletą pratimų, paremtų šiais veiksniais.

Kaip sukurti pamoką

* Pradėkite treniruotę su nesudėtinga bendra gimnastika arba 10 minučių širdies balansu. Tai padės paruošti raumenis ir sąnarius stresui.

* Atlikite visus pratimus nuosekliai.

* Stebėkite kvėpavimą: pagrindines pastangas reikia atlikti iškvėpiant.

* Įtraukite šią programą 4-6 kartus per savaitę.

* Palaipsniui didinkite apkrovą. „Kūno prisitaikymas (ir dėl to išvaizdos pokytis) atsiranda tik tada, kai mes sukuriame stresą, perkrovą“, - sako Viktorija Kasilova. „Todėl kas savaitę pageidautina palaipsniui apsunkinti pratimus: panaudoti naštą, padidinti pasikartojimų skaičių.“

* Papildyti širdies ir kraujagyslių treniruotes. Jei jūsų tvarkaraštyje nėra reguliarios stiprio treniruotės, būtinai pridėkite prie mūsų širdies ir kraujagyslių komplekso - pakaks 40-50 minučių plaukimo, dviračių ir važiuoti du ar tris kartus per savaitę. „Širdis sukurs tų pačių kalorijų suvartojimą, o tai padės atsikratyti dalies riebalų, tačiau spaudos pratimai padės stiprinti raumenis“, - teigia Viktorija Kasilova.

Norėdami užbaigti kompleksą, jums reikės kilimėlių ir fitball.

Tiesūs posūkiai

Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kelius. Paspauskite nugarėlę prie grindų. Dirbdami su pilvo raumenimis, iškvėpkite, pakelkite pečių mentes virš grindų, tempkite rankas į priekį ir palieskite savo kelius. Nenaudokite kaklo ir pečių. Švelniai nuleiskite nugarą ant kilimėlio. Tai darys vieną kartojimą. Vykdyti 15-20 tokių.

Pasviręs sukimas

Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kelius. Paspauskite nugarėlę prie grindų. Dirbdami pilvą, iškvėpkite, pakelkite plyšį virš grindų ir pasukite kūną į dešinę. Ištiesk rankas priešais save. Nenaudokite kaklo ir pečių. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Vykdyti 15-20 pakartojimų visomis kryptimis.

Grįžtamieji posūkiai

Atsigulkite ant nugaros, ištempkite rankas išilgai kūno. Pakreipkite kelius šiek tiek ir pakelkite kojas. Paspauskite apatinę nugarėlę į grindis. Dirbdami su pilvo raumenimis, iškvėpdami ištraukite dubenį nuo grindų ir nukreipkite kojas toliau už galvos. Pilvas turėtų paliesti klubus. Švelniai nuleiskite į pradinę padėtį. Vykdyti 15-20 pakartojimų pratimai

Sukimas su dubens pakėlimu

Atsigulkite ant nugaros, rankos prisijungs prie galvos galinės užrakto. Atsipalaiduokite ant kaklo ir pečių. Paspauskite nugarėlę prie grindų. Ištraukite kojas, kirpdami savo kulkšnis. Išnykdami, dirbdami su pilvo raumenimis, tuo pačiu metu pakelkite pleistrą ir dubenį virš kilimo. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Vykdyti 15-20 pakartojimų pratimai

Šoninė juosta dinamika

Atsigulkite dešinėje pusėje, sulenkite dešinę ranką prie alkūnės ir pasilenkite ant dilbio. Ištempkite kojas ir nuspauskite šoninius pėdų paviršius prie grindų, padėkite kairiąją ranką ant šlaunų. Nelenkite apatinėje nugaros dalyje. Su iškvėpimo, supjaustyti dubens nuo grindų, dirbti savo pilvo raumenis ir atgal. Užrakinkite viršutinį tašką 3-4 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Vykdyti 20 pakartojimų visomis kryptimis.

Pasukimas su kojomis iš linkusios padėties

Sėdėkite ant kilimo su tiesiomis kojomis. Šiek tiek sulenkite kūną. Sulenkite alkūnes, šiek tiek atsukite ir pasilenkite savo dilbius. Sulenkite kojas prie klubo sąnario ir ištraukite. Paspauskite kryželę į grindis. Dirbdami savo pilvo raumenis, žievę ir šlaunis, švelniai traukite pirštus ir tiesias kojas į kairę, grįžkite į centrą ir nuleiskite juos į dešinę. Tai darys vieną kartojimą. Vykdyti 10-20 tokie

Pakelkite kėbulą ant fitball

Atsigulkite ant kairiojo šono, padėkite kūną ir baseiną. Ištempkite kojas ir paspauskite grindų šoninius paviršius. Sulenkite kairę ranką ir padėkite ranką ant galvos. Naudokite dešinę ranką, kad pasilenktumėte priešais jus. Dirbdami su pilvo raumenimis ir žieve, iškvėpkite, švelniai nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo fitball. Negalima slysti ir nesulenkti apatinėje nugaros dalyje. Su kvėpavimu grįžkite į originalą. Tai darys vieną kartojimą. Paleiskite 20-30 tokių kiekvienoje kryptimi.

Padidinti dubenį ant fitball

Stovėkite bare su atrama tiesiomis rankomis, padėdami pėdą ant fitball. Nedidinkite nuleidimo apatinėje nugaros dalyje ir nepalenkite. Lenkdami kelius ir dirbdami su pilvomis, stumkite dubenį į viršų. Priveržkite klubus prie skrandžio, sukdami fitball arčiau rankų. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Tai darys vieną kartojimą. Vykdyti 20-30 tokių.

Kojų nuleidimas su fitball

Atsigulkite ant nugaros, tempkite kojas į priekį, suspauskite fitball tarp kojų. Ištraukite rankas išilgai kūno. Pakelkite kojeles su fitball statmenai grindims ir, dirbdami su pilvo raumenimis ir žieve, iškvėpdami nuleiskite juos 30–40 laipsnių kampu. Tai darys vieną kartojimą. Vykdyti 20-30 tokių.

Dinaminė juosta

Atkreipkite dėmesį į tiesias rankas. Nedidinkite apatinės nugaros dalies nukreipimo, atsipalaiduokite kaklu ir pečiais. Aktyvuokite priekinio kūno paviršiaus raumenis - kūno raumenis, klubus, rankas. Tada sulenkite alkūnės po vieną ir apatines lentas ant dilbio. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite maksimalius pasikartojimo pratimus vieną minutę.

Neįprastos paspaudimai spaudoje (vaizdo įrašas)

Kada laukti rezultatų?

Daugelis ekspertų sutinka: greitas svorio netekimas (pvz., 10 dienų) pakenks sveikatai ir sukels vienodai greitą svorio padidėjimą. Be to, kyla pavojus, kad sugrąžinti kilogramai „atneš draugų su jais“ - organizmas kaups riebalus, jei atsiras naujas bado streikas arba trunkantis treniruotės laikotarpis.

Svarbu palaipsniui sumažinti svorį. „Mūsų pastangos visada yra tiesiogiai proporcingos mūsų rezultatams. Laikydamiesi tinkamos mitybos ir treniruotės 4-5 kartus per savaitę, po mėnesio tikrai pamatysite pirmuosius rezultatus. Tačiau nepamirškite, kad svorio praradimo procesas yra labai individualus, čia visada būtina atsižvelgti į kiekvieno ypatumus ir, tarkim, „pradinius duomenis“. Svarbiausia yra sutelkti dėmesį į tai, ką norite pasiekti, o ne į sunkumus, ir tada jūs tikrai pasieksite bet kokį tikslą “, - sako Ekaterina Demidova.

Taigi atkreipkite dėmesį į mūsų treniruočių schemą, reguliariai dirbkite su juo ir pastebėkite pirmuosius svorio praradimo rezultatus per mėnesį.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Red Tea Detox (Lapkritis 2019).