Programa „Plokščias pilvas 4 savaites“ // Pirmoji savaitė. Fitnesas // Pagrindiniai pilvo ir nugaros pratimai

Taigi iki programos „Butas pilvas 4 savaites“ instrukcijos Jūs supratote, kaip dirbti su šia problema. Kaip šio ypatingo projekto dalį siūlome Jums kursą, kurį sukūrė Irina ir Alexandra Freilah - pirmaujanti lieknėjimo programa „Flexislim“, kuri prasidės TV kanale „LIVE!“.

Pagal programos „Plokščias pilvas keturias savaites“ instrukcijas, jūsų mokymo plane gali būti:

1. Kardio mokymas (jei reikia numesti svorio).

Idealiai tinka bet kokiam mokymo lygiui - tai kasdien pėsčiomis gryname ore nuo valandos per dieną. Atkreipkite dėmesį į mūsų instrukcijas, kaip pasukti į treniruotę. Jei treniruotės treniruoklių salėje, keiskite apkrovą priklausomai nuo mokymo lygio. Paprasčiausias variantas (žmonėms, kurie nėra apmokyti ir turintys daug svorio) vaikščioja ant Kierat. Tarpinis lygis - mokymas elipsoidu. Pažangus lygis - važiavimas arba intensyvus važiavimas dviračiu. Pratimai kiekvieną dieną. Treniruočių trukmė visais darbo krūvio lygiais (nesvarbu, ar važiuojate ar važiuojate) yra tokia pati: pirmąją savaitę - po 25 minutes, antrą - 35 minutes, trečią ir ketvirtą - 45 minutes. Praktika komforto zonoje: neturėtumėte turėti dusulio, turėtumėte sugebėti pasakyti dvi frazes viename kvėpavime, pulsas neturėtų pakilti virš 150 smūgių per minutę.

2. Kūno lenkimas (jei reikia atsikratyti odos raukšlių).

„Bodyflex“ programos 3-oji ir 6-oji klasė, taip pat 10-oji ir 12-oji klasė „Lose Weight“ su „Marina Korpan“ skirta temai „Plokščias skrandis“.

3. Tempimas ir atsipalaidavimas (jei reikia stabilizuoti emocinę būseną ir hormonus).

Pabandykite treniruotis su Aleksandru Mironenko, Strijų klasėmis su Olga Yanchuk, atsipalaiduojančiais kaklo ir pečių pratimais iš Alenos Mordovinos ir Aleksandro Gusevo kovos su stresu programa.

4. Specialios pozos korekcijos pratybos (jei skrandžio išsiliejimas dėl laikysenos deformacijos).

Nustatykite savo laikysenos pažeidimo tipą pagal Alenos Mordovinos schemą, tada pasirinkite vieną iš autoriaus kompleksų - už kyfto arba kypolordotinę deformaciją.

5. Pilvo ir nugaros stiprumo pratimai (jei reikia stiprinti pilvo raumenis ir traukti atramą).

Jie skirti pagrindinei šio straipsnio daliai ir kurso visumai.

  • Rekomenduojamas skaitymas: Pratimai pilvui

Irina ir Alexandra Freylakh, Pilates programos šeimininkai ir nauja Flexislim programa, kuri prasideda „LIVE!“ Kitą savaitę, sukūrė studijų kursą, palaipsniui didindamas darbo krūvį ir sudėtingesnius pratimus. „Klasių tikslas yra ne tik 4 savaičių skrandis, bet ir graži laikysena“, - sako Alexandra Freulah. - Dirbdami tik per pilvo raumenis, galite pašalinti papildomas raukšles iš šios zonos, tačiau rezultatas nebus pilnas be nugaros raumenų pratimų. Prijunkite juos ir subalansuosite savo kūną, sustiprinsite visą raumenų korsetą palei stuburą ir pagerinsite savo laikyseną. Be to, pilvas neatrodo gražus ir tinka. "

„Per pirmąją mokymo savaitę jūsų pagrindiniai uždaviniai yra išmokti jausti pilvo raumenis, tinkamai juos sugriežtinti darbo metu, pasiekti vienodą ir ritminį kvėpavimą, kontroliuoti ir suprasti atliktus pratimus“, - tęsia Aleksandra. - Atlikti pratimus, įsivaizduokite, kad skrandis yra suskirstytas į dalis ir kiekvienas turi savo funkcijas. Pavyzdžiui, apatinė dalis - tai skersinis raumenys - yra atsakinga už kojų judėjimą, bet tik tada, kai apatinė nugara yra nuspausta prie grindų. Centrinė dalis - tiesiosios raumenys - atlieka kūno lenkimą, šoninės dalys - įstrižinės raumenys - sukasi. Kai pajusite atskirų pilvo raumenų darbą ir sužinosite, kaip juos įtraukti į darbą atskirai, treniruotės efektas labai padidės dėl to, kad apkrova teisingai paskirstoma. “

Po Irinos Freilacho (nuotraukoje) šiandien pradėkite pirmąjį programos „Butas pilvas per 4 savaites“ galios bloko bloką. Darykite tai: tris dienas treniruočių - vieną poilsio dieną. Su šiomis pratybomis pirmąją savaitę:

- išmokti įtraukti į atskirų pilvo raumenų darbą ir juos kontroliuoti.

- Jūs suprasite, kaip tinkamai kvėpuoti, aprūpinti darbo raumenimis pakankamą deguonies kiekį, gerinti ir pagreitinti pilvo reljefo formavimo procesą.

- Stiprinti viršutinę nugarą, pagerinti savo laikyseną (kuri taip pat padeda skrandžio plokštumoje) ir paruošti kūną sudėtingesniems pratimams.

Antrą, trečią ir ketvirtą savaitę rasite naujų pratimų. Taigi, nedirbkite be „nedalyvavimo“, kad gerai pasiruoštumėte tolesniam darbo krūviui.

Kontraindikacijos spaudai apie programą „Plokščias skrandis 4 savaites“: pilvo skausmas, įskaitant menstruacijas, virškinimo trakto ligas ūminėje stadijoje, nėštumas nuo pirmųjų dienų, taip pat bendrosios kontraindikacijos fitneso klasėms. Paskutinis komplekso pratimas draudžiamas nugaros skausmui.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Kaip pilvas auga (Gruodis 2019).