Kaip kvėpuoti treniruočių metu

Užspringęs bėgimas? Negali plaukti ir penkiasdešimt metrų? Gali būti, kad problema nėra bloga, tačiau netinkamas kvėpavimo būdas. Sakau jums, kaip palengvinti mokymą ir padaryti juos veiksmingus „toje pačioje kvėpavimo vietoje“.

Prisimenu savo pirmąją dieną treniruoklių salėje. Buvau siaubingai susirūpinęs, supainioti savo judėjimuose iš stepių, praradau tempą jėgos mokymuose ir nuolat pūtė kaip lokomotyvas. Tada aš maniau, kad aš negalėjau kvėpuoti dėl nervų, patirties stokos ir antsvorio. Tačiau praėjus šešiems mėnesiams, kai, atrodo, atėjo patirtis ir kilogramai pradėjo išvykti, aš vis dar mokėsi. Tada aš pradėjau suprasti, kaip tinkamai kvėpuoti. Ar yra kokių nors subtilybių ir paslapčių, leidžiančių ištverti ilgą bėgiojimą, aerobinį pratimą ar treniruotę baseine be įtampos? Štai ką aš sužinojau apie tai iš trenerių.

Kvėpavimas širdies metu

Perskaitę internete apie važiavimą, neišvengiamai pradėsite abejoti. „Būtina kvėpuoti kiekvieną trečiąjį žingsnį“, - sako viena svetainė. O kita vertus: „kvėpuokite ir išveskite dvi sąskaitas“. Kažkas užtikrina, kad plaučiai, seklus kvėpavimas padeda žmogui paleisti, kažkas - tai yra gilus ir lygus.

„Ir viskas, nes kvėpavimo pobūdis tarp bėgikų gali būti skirtingas“, - sakė Pasaulio klasės fitneso klubo tinklo meistras Aleksandras Chapaikinas. - Niekada, imituodami ką nors, stenkitės kvėpuoti griežtai apibrėžtu žingsniu. Sprinteriai kvėpuoja dažnai ir sekliai. Bet jei jūs turite įveikti kilometrą ar daugiau, jūsų kvėpavimas turėtų būti gilus ir pilnas. Ar dažnai? Sulėtinkite ir pabandykite išlaikyti greitį šiek tiek mažesnį nei tai, kas atsitiko. Pagrindinis dėmesys skiriamas pilnam galiojimo laikui: po to jūs tikrai seksite tą patį pilną kvapą. Profesionalūs sportininkai iki starto (nepriklausomai nuo atstumo) ima keletą gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.

Kaip ir kitų tipų širdies apkrovai, tada, deja, nėra specialių metodų ir metodų, kurie padėtų jums išlaikyti treniruotes. Čia pateikiamas patarimas. „Kvėpuokite taip, kaip jaustis patogiai“, - sako Ignacas Klyatsky, „Zebra“ sporto klubo „Avtozavodskaya“ treneris. - pradėjo užspringti? Labiausiai tikėtina, kad pasirinkta treniruotė jums buvo pernelyg sudėtinga, ir jūs turėsite ją nutraukti. “

Jei norite nustatyti, ar tęsti pratimą, jei įmanoma, išmatuokite impulsą. Tai, kad jis yra artimas maksimaliam dydžiui (apskaičiuotas taikant 220 formulę, atėmus amžių), yra nerimą keliantis ženklas. Jei tuo pat metu esate jauni patyrę sportininkai ir, nors ir stipriai kvėpuojate, paprastai jaustis gerai, galite tęsti mokymą. Jei jau esate daugiau nei keturiasdešimt metų ir jūs netrukus nedirbate, jei turite problemų dėl spaudimo ir jaučiatės svaigulys, įtampa krūtinėje, pykinimas - išsilaisvinti ir pailsėti: ramiai vaikščioti, įkvėpti pakelti rankas ir nuleisti, iškvėpdami.

Kaip kvėpuoti stiprumo treniruotėmis

Pagrindinė taisyklė - dėti pastangas iškvėpti. Pirma, įkvėpimo metu kraujospūdis pakyla, o kūnui nereikia papildomos apkrovos. Antra, tai yra daug lengviau sutelkti. Pradedantiesiems rekomenduojama išpūsti orą triukšmingu „fooh'u“. Tiesiog nepersistenkite. Švilpimas ir riaumojimas skambės komiškiau nei vyriški.

„Tačiau patyrę sportininkai, dalyvaujantys daugiau kaip 5-7 metus, kartais pripažįsta šias taisykles apeiti“, - sako Ignat Klyatsky. - Kompleksiniai koordinavimo judėjimai tiesiog įkvepia kvėpavimą. Paimkite, pavyzdžiui, pratimą „lenta“. Jei, atlikdami savo pirštus, ant mažo rutulio, o ne ant grindų, bus labai sunku išlaikyti pusiausvyrą. Ir tik 10-15 sekundžių lieka šioje pozicijoje - jei šis laikas nebus kvėpuojamas, nebus jokių problemų. Jei pratimas, priešingai, yra gana paprastas (praskiedimas arba kėlimas rankomis), o tai atliksite simuliatoriuje ir su nedideliu pasipriešinimu, galite kvėpuoti komforto režimu. Bet kai jūs prisiimate daug svorio, kai treniruotės metu krūtinė yra bent šiek tiek suspausta (pvz., Kramtomasis presas su siaurą rankeną nuo krūtinės ir nuo pat pradinės padėties), jėga yra tik iškvėpti. Nepriklausomai nuo to, kiek ilgai treniruojasi treniruotės. “

Jei treniruotės kvėpuoti, įsitikinkite, kad po to „įkvėpkite“: pasukite treniruoklio pedalą 10 minučių / val. Greičiu per kelias minutes, vaikščiokite po antbėga be sudėtingų programų, tik gerai, gana greitai.

Plaukimas

Sunkiausia yra išmokti iškvėpti į vandenį. Iš pradžių toks nemalonus dalykas, kad pradėsite paniką. O vietoj to, kad instruktorius patars, kad jūsų burnoje ir nosyje burbuliukai būtų drąsiai pučia, visai laikykite kvėpavimą. Kodėl kenčia tiek, kad galėtumėte visą laiką išlaikyti galvą virš vandens?

„Visų pirma, šiuo atveju jums nereikės toli,“ - sakė Julija Verbina, plaukimo sporto magistrė, vandens klubų „Marina Club“ asmeninis treneris. - Pradėkite padangą pažodžiui po 20-30 metrų. Antra, toks mokymas gali pakenkti: nugaros ir kaklo raumenys bus pastoviai įtempti. Mokykitės tinkamos technikos ir galite giliai ir tolygiai kvėpuoti, nesvarbu, koks stilius, koks atstumas ir kaip greitai einate. “

Plaukdami plaukite burnoje trumpą ir galingą kvapą: vienoje sąskaitoje visiškai užpildykite plaučius oru. Jie ilgai kvėpuoja burnoje ir nosyje: tai padeda atsikratyti vandens, kuris pateko į šnerves. Krūtinėje - įkvėpti būtinai už kiekvieną insultą, drugeliu - galbūt kiekvienam kitam, į krūtinę - antra, trečia, penkta ar septinta, visą laiką po viena ranka arba pakaitomis po dešiniuoju ir kairiuoju. Ir tiesiog plaukite ant nugaros, galite kvėpuoti, kaip jums patinka, pageidautina tuo pačiu ritmu ir nedelsiant.

Treniruotės metu treniruotis tinkamai kvėpuoti gali būti sunku. Galbūt iš pradžių jums bus supainioti ir pikti, kad tai tik trukdo jums. Bet tada jūs tikrai suprasite, kad visos pastangos nebuvo veltui. Kai be poilsio, jūs įveiksite savo pirmąjį kilometrą bėgimo ar baseino metu.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Efektyvių treniruočių principai (Lapkritis 2019).