Sporto treniruotės namuose: kaip išlaikyti tinkamumą nenaudojant treniruoklių?

Jei tiesiog negalite priversti naudotis reguliariai, pradėkite mažus - nedidelius pratimus, kuriuos galite padaryti bet kuriuo metu ir bet kur. Aš siūlau jums, pavyzdžiui, tinkamumą prie sienos.

Šie keli pratimai leis jums išlaikyti savo formą be simuliatorių ir specialių šūvių, netgi treniruoklių nereikia! Ir jums reikia reguliarios sienos.

1. Squatting prieš sieną

Stovėkite šiek tiek daugiau nei žingsnį nuo sienos, pasilenkite nugarą prieš jį ir sėdėkite ant iškvėpimo neprarandant kontakto su palaikymu. Stenkitės užtikrinti, kad klubų, esančių žemiausiame treniruotės taške, lygiagreti grindims, o kojos yra statmenos. Laikykitės ramus, ritminis kvėpavimas, nespauskite viršutinės kūno dalies ir pilvo raumenų. Laikykite 30 sekundžių iki vienos minutės. Kai iškvepiate, atsistokite neprarandant kontakto su siena. Pailsėkite minutę ir pakartokite pratimą du ar tris kartus.

Kodėl: stiprinti šlaunies, sėdmenų, nugaros, abs ir kojų raumenų priekį.

2. Paspauskite nuo sienos

Paverskite savo veidą prie sienos, padėkite ant rankų ir pradėkite stumti. Atlikite du arba tris 8 pakartojimų rinkinius. Pauzė, skirta pailsėti tarp požiūrių, yra ne daugiau kaip minutė.

Kodėl: stiprinti rankų ir pečių juostos raumenis.

3. Plankas

Pastatytas tuo pačiu atstumu nuo sienos, pasilenkite ant rankų sulenktas (dalis riešo nuo riešo iki alkūnės turi būti nuspausta prie sienos). Laikykite savo kūno lygį ir laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Pakartokite du ar tris kartus, sustabdykite vieną minutę.

Kodėl: stiprinti nugaros ir abs raumenis.

4. Sukimas

Pasukite nugarą prie sienos, kvėpuokite. Iššvieskite, pasukite į dešinę ir palieskite sieną su delnais. Grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpkite ir iškvėpkite, pasukite į kitą pusę. Padarykite tris posūkius į kiekvieną pusę.

Kodėl: pluošto judėjimo vystymuisi.

5. Posėdžiai

Priimti pirmoje pratyboje aprašytą poziciją. Įdėkite savo rankas ant klubų ir atsukite petį į priešingą kelį. Pakartokite keturis kartus kiekviena kryptimi.

Kodėl: sluoksniuotiems pilvo raumenims ir kojų raumenims.

Žiūrėti vaizdo įrašą: 2 Sezonas #1 Asmeninė treniruotė namuose su Rūta Beišyte (Lapkritis 2019).