Ne tik joga: treniruočių vadovas nėščioms moterims

Pasirinkite tarp gimnastikos nėščioms moterims, prenatalinės jogos pamokos ir vandens aerobikos? Ne ir vėl! Daugelis treniruoklių klubų siūlo laukiančioms motinoms ir aerobikai, Pilatesui ir net šokiui. Kaip apmokyti nėštumą ir priklausomai nuo trimestro, yra tikslinga reguliuoti apkrovą?

„Šiuo metu nėščioms moterims yra daug klasių“, - sako jis Elena Soklakovaprogramos „Gimnastika nėščioms moterims“ instruktorius TV kanale „LIVE!“. - Ir tai gerai. Galų gale, nėštumas nėra patologija, bet normali moters kūno būsena, kurioje nėščia motina gali ir turėtų būti judanti. Tai naudinga tiek jai, tiek kūdikiui. “

Žinoma, yra subtilybių ir apribojimų. Todėl labai svarbu dirbti prižiūrint patyrusiam treneriui, kuris yra sertifikuotas kaip nėščių moterų fitneso instruktorius.

Tokių krovinių paskirtis yra visai kitokia nei įprastinio tinkamumo. Antruoju atveju mes kažkaip rūpiname paveikslą. Pirmajame mes stipriname raumenis, tvirtiname raiščius ir sąnarius, kad būtų užtikrintas ne ilgas ir lengvas gimdymas, o po to greitai atsigauna. Tinkamai pasirinkta fizinė įtampa taip pat padės motinai išlaikyti teisingą laikyseną kuo ilgiau, o tai blogėja dėl svorio centro poslinkio. Malonus bet kurios gimnastikos premija yra edemos prevencija, kuri gali atsirasti laukiant kūdikio.

Šiandien yra įprasta planuoti fizinį aktyvumą pagal nėštumo trukmę. Pažiūrėkime, kokį trimestrą jūs galite ir turėtumėte daryti.

Motinystės treniruočių vadovas: 1 trimestras

„Pirmieji 3 mėnesiai yra pavojingiausias laikotarpis“, - sako Elena Soklakova. - placentos dar nėra suformuota ar pritvirtinta, vaisius nėra pritvirtintas, todėl fizinė įtampa padidina persileidimo riziką. Žinoma, kai kurios mergaitės slepia „įdomią poziciją“ ir toliau eina į treniruotes. Bet tai yra pavojinga. Asmeniškai aš net nesuteikiu specialių klasių nėščioms moterims iki 12 savaičių pabaigos - tai yra ginekologų rekomendacijos. Mes turime palaukti! “Galų gale, net šviesūs pratimai dažnai verčia pilvo raumenis dirbti, o tai gali sukelti gimdos toną ir sukelti persileidimą.

Ką daryti Ar mes rekomenduojame nėščioms moterims gyvą gyvenimo būdą? Tai tiesa. Draudimas taikomas tik mokymui! Pavyzdžiui, vaikščiojimas yra labai naudingas, tačiau jis turėtų būti tik pėsčiomis, o ne aktyvus pėsčiomis, kur bėgate rankas, prakaitas ir pulsas. Taip pat naudinga eiti į baseiną, bet ne visiškai plaukti ar atlikti vandens aerobiką, bet, kaip sakoma, „splash“. Tai reiškia, kad judėti, bet vidutiniškai, „namų ūkio lygiu“. Įvairūs kvėpavimo pratimai taip pat yra geri, bet tik tie, kuriuose jūsų skrandis visai nedaro įtakos.

Išplėstinė. Kaip jau sakėme, jums reikia laukti 1 trimestrą visiems. Žinoma, galite pateikti pavyzdžių, kaip garsūs slidininkai, biatretai, šokėjai toliau treniruoja ir netgi atlieka pasaulinio lygio varžybas iki 4-5 mėnesių nėštumo. Tačiau raktinis žodis čia yra „pasaulinė klasė“: šios moterys yra tokios fizinės formos, kad jos gerai toleruojamos. Be to, jų gerovė, pajamos, iš kurių jie taip pat nenori atsisakyti, tiesiogiai priklauso nuo pasirodymų. Tačiau įprastinė moteris, net jei ji jau keletą metų yra aistringa dėl tinkamumo, nėra verta rizikos.

Mokymo vadovas nėščioms moterims: 2 trimestras

„Tai pats saugiausias laikotarpis“, - sako Elena Soklakova. Bet tik per pagrįstą ribą. “ Ir nepasirinkus kažko visiškai nepažįstamo. Nežinomas jums pilvo šokis ar Pilates, net ir prieš gimdymą, geriau rinktis kažką gerai išbandyto ir saugaus, pvz., Gimnastiką nėščioms moterims fitball ar vandens aerobikoje. Jei prieš nėštumą jūs aktyviai dalyvavote jogoje ar, pavyzdžiui, Pilatese, jūs galite judėti ta pačia kryptimi, tik ne įprastoje grupėje, bet nėščioms moterims arba su asmeniniu treneriu.

Ką daryti Negalima manyti, kad nėščioms moterims gimnastika yra pernelyg lengva. Taip, tai gali būti ne tokia sudėtinga, kaip įprastiniai klubo šokiai ar „Fit-bo“, bet dabar esate tokioje padėtyje, kad neturėtumėte išeiti iš treniruotės. Tai yra stresas, kurio nereikia nei jums, nei kūdikiui. Priešingai, po fitneso turėtumėte jausti, kad galite judėti kalnuose.

Praktiškai bet kokioje gimnastikos versijoje nėščioms moterims priskiriami rankų ir kojų raumenų pratimai, laikysena, tempimo elementai, kvėpavimo pratimai. Dauguma jų stovi su parama arba sėdi, gulėdami ant šono, kad palengvintų kojas ir stuburą.

Yra klasių su įranga. Pavyzdžiui, fitball. Šis didelis pripučiamas kamuolys leidžia būsimoms motinoms patogiai ir saugiai dirbti viso kūno raumenis.

Pilates'e nėščioms moterims akcentuojamas dubens dugno raumenų stiprinimas, siekiant padėti jiems ramiai atnešti vaisių iki nustatytos datos. Idealus pasirinkimas yra prenatalinė vandens aerobika. Jei tik tai galite rasti. Paprastas netinkamas, nes „aštrinamas“, prarandamas svoris. Tai ypač naudinga tik antrojo pabaigoje - trečiojo trimestro pradžioje, kai pilvas auga, o žemėje jaučiatės nepatogiai. Vandenyje šie pojūčiai „ištirpsta“.

Išplėstinė. Galite tęsti įprastinius tyrimus, pritaikytus nėštumui ir privalomam konsultavimui su treneriu. Pavyzdžiui, treniruoklių salėje būsimos motinos sėkmingai treniruojasi su mažais svarmenimis, atšaukia arba pakeičia dalį pratybų. Taigi, būtina atsisakyti išpuolių ir daryti pritūpimus be naštos ir palaikyti kažką. Rankas be naštos (priešingai nei populiarus mitas) galima pakelti virš galvos. Tačiau su svarmenimis - tik iki krūtinės lygio, nuo to laiko, kaip stabilizatorius naudojamas tiesiosios abdominis sluoksnis, ir prisimename, kad tai gali sukelti gimdos toną.

Geras pasirinkimas yra šokis nėščioms moterims. Žinoma, nebus sudėtingų koordinavimo pratimų, šuolių, drebulių ir piratų. Visi judesiai vyksta sklandžiai. Labai malonu jausti, kad galite šokti šioje pozicijoje, tik šiek tiek kitaip. Beje, pasak Elenos Soklakovos, tokios klasės yra populiarios ne tik motinoms, bet ir kūdikiams: net tie, kurie yra pilvo pilvelyje, tampa ramesni.

Treniruočių vadovas nėščioms moterims: 3 trimestras

Esant normaliai gerovei, moterys per pirmuosius dvejus šio laikotarpio mėnesius gali atlikti tokį patį tinkamumą kaip ir antrajame trimestre. Tačiau palaipsniui reikia mažinti fizinį aktyvumą. Paskutinį nėštumo mėnesį paprastai galite atlikti tik kvėpavimo pratimus ir tempti.

Ką daryti Pašalinkite pratimus, esančius ant nugaros, nes šioje padėtyje gimda išspausto žemesnę vena cava. Būsima motina gali jaustis labai patogi, tačiau vaikui trūksta deguonies. Todėl, vykdydami pratimus, esančius jūsų pusėje, arba stovėdami ant visų keturių.

Išplėstinė. Pagrindinis mokymo tikslas paskutiniame nėštumo mėnesį yra suteikti organizmui galimybę atsipalaiduoti ir palengvinti diskomfortą, atsirandantį dėl didelio pilvo svorio, tiesiosios pilvo raumenų tempimo, nugaros raumenų spazmos ir kt. Vandenyje pratimai atliekami iki 38 savaičių, bet labai lengvi. Šioje tankioje, skausmingoje aplinkoje skausmingas pėdų ir stuburo pojūtis yra gerai pašalintas, ir jūs galite pasukti, kaip jums patinka, pavyzdžiui, „atsigulti“ ant skrandžio, kuris neįmanomas sausumoje.

Apskritai, nepamirškite, kad nėštumo metu jūs einate į treniruotes ne sporto pasiekimams, bet už komfortą. Tada jie bus naudingi tik jums ir jūsų kūdikiui!

Žiūrėti vaizdo įrašą: 521. Akrobatinė joga: ne tik gražu, bet ir sveika (Spalio Mėn 2019).