Puikus spaudimas per 6 minutes: 2 efektyvūs pratimai

Norint gauti svajonių pilvą, neturite ilgai treniruotis. „Tai gana pakankamai ir šešios minutės“, - sako jis Timothy Ferris- geriausiai parduodamos knygos „Perfect Body 4 valandų“ autorius ir siūlo keletą efektyvių pratimų, skirtų tobulam spaudai.

Jei neturite laiko pilnavertėms treniruotėms, pirmenybę teikiate šiems dviem pratimams. Atlikite juos reguliariai ir greitai matykite rezultatus. Pratimai yra skirti tiesioginių ir įstrižų pilvo raumenų stiprinimui.

Myotatic krizė

Šis pratimas yra pageidautinas atlikti pusrutulyje BOSU. Bet jei neturite, naudokite mažą fitball (45-55 cm skersmens) arba sulankstytų kietų pagalvių krūvą, dirbdami ant pusrutulio ar fitball, įsitikinkite, kad sėdmenys yra ne daugiau kaip 15 cm nuo grindų.

* Atsigulkite ant pusrutulio (rutulio ar pagalvių), pasvirusi ant apatinės nugaros, kojos turi būti sulenktos ties keliais.

* Pirma, tempkite rankas virš galvos, delnai gali būti sulankstyti, kaip ir nardant. Visą treniruotę laikykite rankas už ausų arba laikykite jas arti jų.

* 4 sekundes atsargiai nuleiskite dangtelį atgal, kad pirštai prisiliestų prie grindų. Pabandykite ištiesti rankas kiek įmanoma. Laikykite apatinę padėtį 2 sekundes, kiek įmanoma.

* Lėtai pakilkite ir likite viršutinėje padėtyje 2 sekundes, patraukdami pilvo raumenis. Laikykite rankas ant ausų arba prispauskite prie jų.

* Pakartokite pratimą 10 kartų. Po 10 pakartojimų pridėkite apkrovą į rankas, pvz., Sunkią knygą. Suspauskite ją tarp delnų.

Šunų kačių pora

* Nueikite į visus keturis, žiūrėdami tiesiai į priekį. Negalima sulenkti nugaros ar įtempti kaklą.

* Stengdamiesi iškvėpti su burnu, visiškai atleiskite visą orą iš plaučių. Iš šio stipraus iškvėpimo pilvo raumenys turėtų susitarti. Norint sukelti įstrižų pilvo raumenų susitraukimą, būtinas pilnas iškvėpimas.

* Laikykite kvėpavimą ir, kiek įmanoma, ištraukite bambą iš stuburo pusės. Laikykite šią padėtį 8–12 sekundžių.

* Gerai kvėpuokite savo nosyje.

* Atlikite vieną kvėpavimo ciklą po ramybės (lėtai iškvėpkite burną ir įkvėpkite lėtai su nosimi), tada pakartokite pratimą. Padarykite 10 tokių pakartojimų.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Pratimai pečiams ir nugarai su rankšluosčiu (Lapkritis 2019).