Dvi: paprastos asanas acroyogi

Jau supratote, kaip praleisti Valentino dieną? Kartu su savo draugu eikite į kiną ar kavinę? O gal pabandyti kažką daugiau originalo? Pavyzdžiui, akroyogu: siūlome mokytis paprastų ir efektyvių asanų dviems.

Akroyoga yra palyginti jauna senovės praktikos sritis, jungianti jogos sampratą, suporuotos jogos sąveiką, akrobatikos dinamiką ir tajų masažo elementus. 2003 m. Ją sukūrė jogos ir šokio mokytojas Jenny Sour-Kline ir akrobatas Jason Nimer. Beje, šis darbas atnešė Jenny ir Jason taip arti, kad netrukus jie tapo pora kolegų seminare.

Kodėl turėtumėte pabandyti akroyogu

Acroyoga - daugiau nei tik įspūdingi triukai ir funkcinė apkrova organizmui. „Tai yra praktika, kuria siekiama sąveikos, priešingai nei įprasta joga, kuri, kaip taisyklė, reiškia tik vidinį darbą,“ sako Natalija Dojnikova, mokytoja studijoje „Botanika“. - pasitikėjimo ir supratimo tarp partnerių praktika “.

Tačiau akroyogijos pratimai stiprina ne tik santykius, bet ir raumenų rėmą. „Acroyoga padeda vystyti jėgas ir lankstumą bei pusiausvyrą. Ir žaidimo forma. Jūs nemanote apie tai, kiek metodų yra atlikta, kiek sekundžių laikote pozą, tiesiog atlikite įdomų ir įdomų verslą, bet galiausiai pastebėsite, kad rankų, kojų, žievės ir nugaros raumenys (būtent, jie dirba labiausiai akrute) “, - aiškina Natalija Doinikova.

Jūs galite išbandyti akroyogu, specialių įgūdžių ar įprastos jogos patirties nereikia. „Asanos išsiskiria per pusiausvyrą“, - sako Vsevolod Pakhomov, mokytoja studijoje „Botanika“ ir partnerė Natalija Doinikova. - Svoris ir apkrova patenka į kaulus (o ne raumenis), ir jie yra labai stiprūs. Todėl, net jei žmogus neturi didelės jėgos ar ištempimo, jis gali susidoroti su visa tai dėl teisingos technikos. “

Verta atsisakyti klasių sunkių sužalojimų, nėštumo, pooperacinio laikotarpio, išvaržų ir tarpslankstelinių diskų iškyšų atveju.

Pagrindiniai akroogi principai

Pirma, aptarkime sąlygas. „Praktikoje 3 elementai: tai„ bazė “(bazę), asmuo, kuris yra ant grindų ir sukuria tvirtą pagrindą savo partneriui „skrajutė) - asmuo, atliekantis asaną ore, ir draudžia (stebėtojas), kuris yra artimas praktikams ir užtikrina proceso saugumą “, - sako Natalija Doinikova.

Acrooga yra ne tik akrobatiniai elementai, bet ir suporuotos jogos asana, taip pat paprastos sąveikos pratybos, kuriose nereikia baimės. „Jis reikalingas sudėtingose ​​situacijose, kur pradedantysis gali jaustis nepatogiai“, - sako Vsevolod Pakhomov.

1. Svoris lengviau perduodamas ir kontroliuojamas naudojant standžią karkaso struktūrą. Tai reiškia, kad partnerių kontaktiniai taškai bus kaulai. Pagrindiniai yra šlaunikaulio kaulai, delno pagrindas, kojų metatarsai (kai kuriais atvejais visa koja), žirklės ir pan.

2. Dėl patogios praktikos, paprastai geriau, kad „skrajutė“ sveria ne daugiau kaip „bazės“ svorį. Tai ypač svarbu pradiniuose praktikos etapuose: jūsų skaičiai bus stabilesni ir jausmai bus patogesni.

3. Klasės geriausiai tinka ant minkšto paviršiaus. „Tai ypač svarbu naujokams, kitaip„ bazė “turės skausmą juosmens regione“, - sako Vsevolod Pakhomov.

4. Prisiminkite praktikos saugumą, jis turėtų duoti tik malonumą. Neleiskite skausmui, jei jaučiate diskomfortą, informuokite savo partnerį apie žodį „nusileidimas“ arba „žemyn“. Ir atlikdami naujus ir sudėtingus elementus ore, būtinai naudokite draudimą. „Paprastai jis laikosi teisingo judėjimo metodo ir„ bazės “ir„ skrajutės “kontaktinių punktų vietos. Jo užduotis - užkirsti kelią kritimui “, - sako Vsevolod Pakhomov.

Pasak Natalijos Doinikovo, keletas kitų principų yra svarbūs patogiai praktikai:

- Praktikos metu pabandykite išlaikyti ramybę, net kvėpuoti, o geriausia - sinchronizuoti kvėpavimą su partneriu ir lydėti judėjimą tarp asanų įkvėpti ir iškvėpti.

- Akroyog, kaip ir sąveikos praktikoje, partnerių tarpusavio bendravimas yra labai svarbus. Svarbu išklausyti vieni kitus ir veikti kartu, derėtis žodžiu ir ne žodžiu ir rasti poziciją, kurioje abu yra patogūs ir geri.

- Nereikia imtis pernelyg rimtų veiksmų: mes neturime tikslo pasiekti idealų rezultatą, geriau imtis šio proceso kaip įdomus žaidimas, kuriame nėra pralaimėtojų. Juokas ir bendrumo džiaugsmas yra patikimiausias sėkmingos praktikos rodiklis.

- Pozicijos nėra susietos su jėga, bet pusiausvyra, naudojant jogos principus. Kiekvienoje padėtyje suraskite patogiausią struktūrą, atleiskite visą perteklinį stresą, atkreipkite dėmesį į kūną ir atsipalaiduokite kontaktinius taškus.

Kaip sukurti pamoką

* Būtinai sušilkite prieš praktiką. „Bet kokie atšilimo judėjimai bus atliekami: nuo sąnarių gimnastikos arba nuo Surya namaskar komplekso iki aktyvaus namų valymo. Svarbu paruošti apkrovoms raumenis, raiščius ir sąnarius “, - sako Natalija Doinikova.

* Laikykite kiekvieną poziciją patogiai.

* Atlikite asanas patogiu, ramiu tempu. Akroyoga nepatinka skubėti: tai neleis partneriams rasti ir išlaikyti pusiausvyros.

* Klausykitės vieni kitų. Atlikite naują elementą tik po to, kai kiekvienas iš jūsų yra pasiruošęs.

Siūlome išmokti paprastą akroyogi kompleksą, kuris tinka pradedantiesiems.

Tempimas

Susidurkite viena su kita kilimo centre, pakelkite rankas ir prisijunkite prie delnų. Tada paimkite keletą žingsnių atgal, nukreipdami į kilimo kraštus ir neatidarydami delnų. Tada perkelkite dubenį atgal ir švelniai palenkite kūną į priekį, pasvirdami vienas kito delnu. Atsipalaiduokite kaklą ir nuleiskite galvą. Pajuskite stuburo tempimą, krūtinės ir pečių juostos atidarymą. Su kiekvienu iškvėpimu atleiskite įtampą. Apsistokite patogiu laiku.

„Push-up“ ir „bučiniai“

Susidurkite vienas su kitu, kad galėtumėte patogiai ištiesti rankas į priekį ir paliesti savo partnerių delnus. Tvirtai prijunkite rankas taip, kad rankos būtų tiesios linijos tarp kitų pečių. Laikydami kontaktą, paimkite keletą žingsnių atgal (gali tekti eiti už kilimo). Jūs atsidursite baro padėtyje, pasilinksdami vieni kitus su delnais. Pakelkite užpakalinę juostą, neleidžiant nugrimzti nugarą, įjunkite žievės raumenis ir stiprias rankas. Tada pakaitomis sulenkite alkūnės (tarsi išsukite) ir stumkite kūną į priekį ryžtingiau, tęskite viena kitą ir išlaikykite pusiausvyrą. Alkūnės eina palei kūną. Kita treniruotės dalis: tuo pačiu metu sulenkite alkūnę, stumdami kūną vienas į kitą - gausite „bučinį“. Pakartokite visus judesius du kartus.

Atsvara

Stovėkite priešais partnerį, kad jūsų kojos būtų arti. Paimkite vienas kito riešus, lenkdami alkūnes. Tada palaipsniui nukreipkite kūną atgal, ištiesinkite rankas ir laikykite kūną tiesiai. Ištiesinkite rankas ir subalansuokite vieni kitus (gal kažkas turės šiek tiek nukrypti), įsitikinkite, kad pečiai yra atsipalaidavę ir dubenys neišsikiša už kūno linijos (nei į priekį, nei atgal). Tada atlikite kelis lygius sąnarius, šiek tiek pasiekdami grindis, išlaikydami atsvarą. Pakilus, laikykitės laikysenos tiesių rankų ir atsipalaiduotų pečių. Kuo daugiau grąžinsite svorį ir leisite partneriui subalansuoti, tuo lengviau jis pakils.

Dvivietis baras

„Base“: Stovėkite bare su dėmesiu ant delno, padėkite koja ant dubens pločio. Nelenkite apatinėje nugaros dalyje.

„Skrajutė“: stovėkite ant „pagrindo“ šono ir užsukite apatines „bazės“ dalis su delnais, gerai uždėkite rankas ir, laikydami pečius virš riešų, pakelkite koją ant „pagrindo“ pakaitomis, todėl būsite bare. Palaikykite keletą kvėpavimo ciklų ir laikykite jį patogiai.

«Kampas» ant šuns į apačią

„Base“: paimkite šuns pozą žemyn.

„Skrajutė“: stovėkite ant „pagrindo“ pusės, nukreiptos į galvą, sulenkite ir padėkite delnus ant kilimo tik prieš partnerio delnus. Tada perkelkite dalį kūno svorio ant rankų, padėkite sulenktą koją partnerio kryžkelėje, atleiskite ant kojų, pakelkite kitą koją. Nedėkite ant stuburo. Tada išlyginkite kojas sklandžiai, stumdami pirštus nuo „bazės“, perkelkite didžiausią svorį į rankas, kad dubens būtų virš pečių. Patraukite uodegos viršūnę, gerai paspaudę rankas, darbe dalyvauja visas delno ir pirštų paviršius.

Jei sugebėsite laikyti pozą, laikykite jį keliems kvėpavimo ciklams arba dinamiškiems pokyčiams - lenkite ir sulenkite kelius, perkelkite svorį į rankas, derindami kiekvieną judėjimą įkvėpus ir iškvėpdami.

„Birdie“ po ranka

1 veiksmas. „Base“: Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. „Skrajutė“: Paimkite šuns pozą su snukiu, padėdami delnus už „bazės“, kuri prisiėmė pradinę padėtį, ir kojas tarp jo sulenktų kojų (padėkite jas kuo arčiau partnerio dubens).

2 veiksmas. „Bazė“: ištiesti rankas ir padėkite delnų pagrindą ant partnerio šlaunikaulio kaulų, o pirštai palei kūną lygiagrečiai vienas kitam (delnų pagrindas turėtų būti pagrindinis palaikymo taškas, o pirštai padės išlaikyti pusiausvyrą). „Skrajutė“: stovėkite ant kojų pirštų ir pasukite ant „pagrindo“ delno, suteikdami didžiausią svorį „bazei“, kad jūsų dubens būtų virš „pagrindo“ pečių. Ištempkite krūtinę ir pakelkite rankas nuo grindų. Siekiant išlaikyti pusiausvyrą, tuo pat metu palaikykite „sukabinimą“ su „pagrindo“ klubais, išskleisdami kojas.

3 žingsnis. „Bazė“: Padėkite rankas ant pečių, kad sukurtumėte tvirtą struktūrą, palaikančią „skrajutę“, palaikykite aktyvius pirštus. Tuo pačiu metu priveržkite klubus, laikydami „kablys“ su savo partnerio kojomis, taip padėdami viena kitai rasti pusiausvyrą. „Skrajutė“: pakelkite kojas virš grindų, ištempkite ir bandykite įdėti visą svorį į „pagrindo“ delną, naudodami kojos koją, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

4 žingsnis. „Skrajutė“: toliau tęskite krūtinę ir kojas, jaučiatės po juo. Nuolat laikykite kvėpavimą. Kuo daugiau „skrajutė“ išplečia krūtinę, tuo lengviau „bazei“ kontroliuoti jo svorį ir mažesnę apkrovą „bazės“ riešams. „Base“: kai partneris stabilizuoja kūno padėtį, ir manote, kad kontroliuojate savo svorį, padėkite kojas ant kilimėlio ir laikykite partnerį tik rankomis, subalansuodami pirštus. Siekiant išvengti „bazės“ riešų lūžio, įsitikinkite, kad pagrindinis svoris patenka į delno pagrindą, kuris palaiko kaulų kaulą.

5 veiksmas. „Skrajutė“: Norėdami išeiti iš asanos, švelniai nuleiskite kojas ir palieskite grindis pirštais.

„Draudimas“ turi būti iš dešinės arba į kairę nuo partnerių ir laikytis teisingos „skrajutės“ korpuso pozicijos

Klasikinis „Birdie“

1 veiksmas. „Base“: Nusileiskite ant nugaros, sulenkite kelius ir pastatykite kojas lygiagrečiai pirštų pagrindui ant „skrajutės“ kaulų. „Skrajutė“: Stovėkite prieš „bazę“, pastatydami kojas į savo partnerio dubens plotį tokiu atstumu nuo jo, kad jis galėtų paliesti jūsų kojines šepečiais.

2 žingsnis. „Skrajutė“: išlaikyti kūną tiesiai, pasvirti į priekį, suteikiant svorį „bazės“ kojoms. „Base“: paimkite „skrajutės“ svorį, lenkdami kojas, kol pajusite, kad didžioji svorio dalis nepateko į jūsų kojų.

3 žingsnis. „Skrajutė“: prijunkite rankas su savo partneriu, delnais lygiagrečiai viena kitai, laikykite kūną tiesiai, kol „pagrindas“ ištiesins kojas. Kai jūsų kojos nuleidžiasi nuo grindų, pakelkite kojas. Pasilenkite tiesias rankas. „Base“: Suteikite savo partneriui paramą jūsų rankose (stenkitės ne traukti rankas ant savęs, būtent suteikti paramą), jūsų delnai yra pasukti į šonus. Stumkite kojas su savo kulnais ir ištiesinkite kojas kiek įmanoma, kad jūsų kulnai būtų virš jūsų klubų, o kojos sudaro 90 laipsnių kampą su grindimis.

Svarbu! Jei negalite visiškai ištiesinti kojų, padėkite dvigubą sulankstytą kilimėlį po kryželiu. Jei lieka mažas kojos kojose, tai iš pradžių leidžiama, kol išlaikomas balansas. Viskas apie tempimo šlaunų nugarą. Laikui bėgant ir praktiškai jums bus lengviau sulenkti kojas, o pusiausvyra bus stipresnė.

4 žingsnis. „Skrajutė“: išlaikyti struktūrą ir ramiai kvėpuoti, toliau ištiesti aukštyn kojomis ir krūtinę, pradedant nuo rankų. Kai jaučiatės, kad visas svoris persikėlė į dubens sritį ir nebėra jokios palaikymo jūsų rankose, galite pabandyti juos išskirti ir pajusti save skrydžio metu. „Base“: stabilizuoti kojas, esančias virš jos centro, kryžkaulys yra ant grindų. Raskite poziciją, kurioje jūs praleidžiate mažiausiai pastangų išlaikyti pusiausvyrą. Laikykite rankas tiesiai ant pečių, kad skrajutė galėtų į juos įkloti. Pabandykite pakeisti kojų kampą, kad rastumėte poziciją, kurioje visas partnerio svoris patektų į jūsų kojas. Atsipalaiduokite pirštus, kulnus - vis dar per savo klubus. Pabandykite sinchronizuoti kvėpavimą su partneriu.

5 veiksmas. „Bazė“: Norėdami išeiti iš asanos, pakartokite visus veiksmus atvirkštine tvarka - suteikite savo partneriui paramą rankose, švelniai sulenkite kelius ir, kai jo kojos liečiasi su grindimis, švelniai padeda jam atsistoti, stumti kojas. „Skrajutė“: pasilenkite savo pagrindo delnu, palaukite, kol jūsų partneris nuleis jus, kad jūsų kojos prisiliestų prie grindų ir leistų jam grįžti į vertikalią padėtį.

Pozicija „Draudikas“ kaip ir ankstesniame pratime. Pabandykite kuo labiau pakilti į skraidyklės dubenį, būkite atsargūs ir visada pasiruošę švelniai nukreipti jį į žemę arba sugrįžti į pusiausvyrą praradus pusiausvyrą.

«Kojos Meilė„Už„ bazę “

„Base“: Atsigulkite ant nugaros su kojomis tiesiai, padėkite rankas į kūną. Atsipalaiduokite ir atleiskite valdiklį.

„Skrajutė“: stovėkite prie „bazės“ kojų, paimkite keletą gilių įkvėpimų ir iškvėpkite. Nuleiskite ir švelniai įdėkite šiltas rankas ant pagrindo kojų. Tada švelniai paimkite savo partnerį po kulkšniais ir lėtai ištiesinkite, palaikydami savo apatinę nugarą tiesiai, taip pakeldami partnerio kojas. Pakelkite vieną pėdą į priekį į partnerio galvą, antrasis - šiek tiek atsilieka. Gaukite savo partnerio kojas aplink savo krūtinę, kad sukurtumėte kablys, ir laikydami savo kulkšnis tiesiomis rankomis, perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą. Perkelkite svorį į nugaros koją, ištraukite savo partnerio kojas naudodamiesi kablys. Visas jo kūnas turi slysti. Jei atsipalaidavęs partnerio smakras sutinka, jūs viską darote teisingai. Sujunkite kvėpavimą su judėjimu. Baigę, lygiai taip pat ir lėtai grįžkite ant „pagrindo“ kojų. Ačiū vienas kitam už praktiką.

Pabandykite įvaldyti akroyogi asanas, kad sustiprintumėte raumenų sistemą ir pasitikėjimą savo pora.

Žiūrėti vaizdo įrašą: HDMI, DisplayPort, VGA, and DVI as Fast As Possible (Balandis 2020).