"Larks", "balandžiai", "pelėdos": kada geriau atlikti kūno rengyklę

Dažnai pasirenkame tinkamumo laiką atsitiktinai, prisitaikydami prie dabartinių įvykių. Ir veltui! Jei apskaičiuojate treniruočių valandas bioritmais, klasės bus daug efektyvesnės. Kaip tai padaryti? Konsultavome su ekspertais.

Sporto laikas ir fiziologija

Vargu ar kas nors apie tai pasakys idealus laikas treniruotei: kiekvienam asmeniui jis yra individualus. "Optimali mokymo trukmė turėtų būti pasirinkta atsižvelgiant į kasdienį darbą, darbo grafiką ir, žinoma, bioritmus", Elena Darkova„Šeimos plėtros centro“ fitneso treneris „AUGIMAS“. - Tuo pačiu metu vieni ir tie patys fiziologiniai procesai vyksta visuose mūsų kūnuose. Ir su jais taip pat reikia atsižvelgti. "

Naktį mūsų kūnas užmigo - visus procesus lėtina melatonino hormonas. Pradedame kvėpuoti lėčiau, mažėja kūno temperatūra ir kraujospūdis. Tai augimo hormono somatotropino augimo laikas, kuris skatina ląstelių atsinaujinimą. „Jo įtaka atkuria kūną, - aiškina Janina Sabirova„Janin Fitness“ sporto komplekso asmeninis meistras. „Mokymas yra stresas, ty atkūrimo antagonistas, todėl naktis ir netgi vėlai vakaras (po 22.00–23.00 val.) Nėra geriausias laikas tinkamumui.“

Atsigavimas tęsiasi iki maždaug 6,30 ryto. Tada įeina kortizolio ir adrenalino hormonai, skatinantys visų kūno sistemų veiklą. Padidėja kūno temperatūra, padidėja hemoglobino kiekis kraujyje, padidėja pulsas ir kvėpavimas, padidėja kraujospūdis. Tai tęsiasi vidutiniškai iki 9 val Todėl anksti ryte yra geriausias laikas širdies ir kraujagyslių mokymui, ypač jei jūsų tikslas yra ne tik stiprinti širdies raumenis, bet ir prarasti svorį.

Mūsų kūno raumenų aktyvumo viršūnė sudaro apie 14.00-17.00 val. Tai geriausias laikas stiprumo mokymui. Ir šiuo metu gali atrodyti, kad jūs ir tiesa, esate pasirengę perkelti kalnus! Ir svarbu, kad ji nebūtų pernelyg didelė, nevažiuokite patys, nepersistenkite.

Nuo 20 val. Palaipsniui mažėja pulsas. Todėl jūs neturėtumėte būti ypač uolūs treniruoklių salėje: vakare intensyvios treniruotės padarys daugiau žalos nei naudos. „Vakarais pasirinkite lengvas aerobines pratybas su mažu intensyvumu - plaukimas, bėgiojimas (pageidautina gryname ore), - komentarai Janina Sabirova. „Tai padės organizmui gauti daugiau deguonies ir taip pat yra naudinga, kai prarandate svorį.“

Elena Darkova rekomenduoja išvykti į vakarą ir tempti: „tempimo metu trumpalaikė raumenų įtampa pakyla su atsipalaidavimu, o tai padeda sumažinti nuovargį ir paruošia kūną gerai nakčiai.“

Ryte - pilnas kardio treniruotėspo pietų - galia, vakare - ištempimas yra puiki fitneso formulė. Bet žiūrėkime: nedaug žmonių laikosi tokio grafiko. Kažkas neleidžia dirbti, kažkas turi savo bioritmus: ne visi, žinai, negali atsikelti 7 val., Kad būtų sukurta ideali širdies ir kraujagyslių apkrova.

Mokymas ir vidinis laikrodis

Bioritmai yra dar vienas svarbus kriterijus, apskaičiuojant optimalų tinkamumo laiką. Beje, mūsų biologiniai laikrodžiai veikia, yra trys chronotipai: „žievės“, „balandžiai“ ir „pelėdos“.

Bet kokiam „plunksniam“ idealiai reikia 2-3 treniruotes per savaitę ir visų rūšių fizinį krūvį - aerobą, stiprumą ir tempimą. Tačiau laikas jiems pasirinkti kitą.

„Chronotipas atlieka lemiamą vaidmenį pasirenkant mokymo laiką“, - aiškina Elena Darkova. - Dėl „pelėdų“, tarkime, bioritmų ypatybės yra tokios, kad po vakarienės jie geriausiai išgyvena visą fizinį krūvį. Nors „larkus“ lengviau duoti ryte. “

„Larks“ ryte (7–7 val.), arba netgi anksčiau, kartais be žadintuvo, jie atsibunda, produktyviai dirba iki pietų, o vakare - užmigti. Jų fizinis aktyvumas yra nuo 8.00 iki 14.00 val. Tai puikus jų tinkamumo laikas.

Optimalus mokymo tvarkaraštis. Tomis dienomis, kai nuspręsite suteikti sau visas fizinio aktyvumo rūšis, klases galima statyti pagal šį principą: pusantros valandos po pabudimo - mažo intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimai, pvz., Bėgimas. Pietų metu - trumpo stiprio treniruotės vidutinio intensyvumo. Jei neturite laiko, galite pasukti anksti vakare, 18.00-19.00 val. „Tempimas leis jums atsipalaiduoti raumenis ir nuraminti nervų sistemą, kad„ larks “neturėtų problemų užmigti“, - sako Elena Darkova.

"Balandžiai" (ir yra toks chronotipas) po 2–3 valandų pabendrauti „žirklės“, yra aktyvios visą dieną, išjungiamas 11-12 val. naktį.

Optimalus mokymo tvarkaraštis. Daugeliu atžvilgių jis yra panašus į „Larks“ tvarkaraštį (ryte - širdies, pietų metu arba ankstyvą vakarą - galia, prieš išvykdami miegoti - tempimas) su nedideliu pakeitimu. „Jei„ balandžiai “neturės laiko širdžiai ryte, tokia apkrova gali būti perkelta į vakarus. Svarbiausia baigti sesiją iki 20.00 val. Ir įsitikinkite, kad jį sujungsite su ruožtu, kad iki to laiko, kai einate miegoti, raumenys turi laiko atsipalaiduoti “, - komentarai Elena Darkova.

"Pelėdos" jie pabunda arčiau vakarienės, jų viršūnė yra apie 16.00-17.00 val., o šie „paukščiai“ pavargę toli po vidurnakčio. Fizinis aktyvumas „pelėdos“ didėja nuo 15.00 val., Pasiekia aukščiausią laiką iki 19.00 val., Po to jis nukrenta iki 22.00-23.00.

Optimalus mokymo tvarkaraštis. Ryte, jei leidžia laisvas laikas, tai geriau daryti tempimą, Pilates ar aktyvias jogos rūšis - tai padės pūkeliams pabusti ir priartinti raumenis. Nuo 14.00 val. Iki 17.00 val. Geriau skirti laiko treniruotėms (pavyzdžiui, pietų metu arba ankstyvą vakarą). „Vėliau jūs galite palikti mažo intensyvumo širdį - maudytis, vaikščioti sparčiai pėsčiomis ir tt“, - sako jis Janina Sabirova.

Žiūrėti vaizdo įrašą: KDA - POPSTARS ft Madison Beer, GI-DLE, Jaira Burns. Official Music Video - League of Legends (Birželis 2019).