Pratimai krūtinėje: kokie yra tinkami moterims

Šios srities mokymas moterims nėra labai populiarus. Ir veltui: atliekant pratimus krūtinėje, galite žymiai pagerinti pozą ir iškirptės būklę. Kokie judesiai yra efektyviausi?

Pratimai krūtinės raumenims: kodėl juos turėtų atlikti moterys?

Vyrai dažniausiai pumpuoja šią zoną reljefiniams ir masiniams raumenims. Moterims reikia treniruoti krūtinės raumenis, kad raumenys būtų tonas. „Krūtinės raumenys priklauso viršutinio peties diržo raumenims, iš jų yra keturi: dideli ir maži krūtinės, sublavijos ir priekiniai dantytieji,“ komentarai Ksenia Chaukova, asmeninis treneris sporto salėje Pasaulis Sporto salė - Sterlitamak. - Didžiausias iš jų yra didelis krūtinė. Ji dalyvauja kvėpavimo akte ir atneša rankas prie kūno.

Tai reiškia, kad reguliariai mokote šią sritį, pagerinate bendrą kūno raumenų funkcionalumą ir palengvinate daugelio kasdienių užduočių įgyvendinimą. Ir, žinoma, pagerinti iškirptės išvaizdą. „Negalima padidinti krūtinės jėgos pratimų, nes daugiausiai susideda iš riebalinio audinio“. Elizaveta Karpinskayaasmeninis treneris sporto klubų sporto klubų kryptimiX-Tinka. - Bet jūs galite padaryti labiau tonuotą ir elastingą skilimo zoną. Vykdant pratimus raumenų krūtinės raumenyse, mikrocirkuliacija pagerėja, todėl jie gauna daugiau deguonies, hormonų ir maistinių medžiagų. “

„Vėžinių raumenų mokymas padeda palaikyti krūtinę, teisingą laikyseną, bendrą krūtinkaulio išvaizdą (ypač amžių),“ - komentarai Varvara Yakovleva, sporto klubo tinklo sporto klubo treneris ir asmeninis treneris.

Pratimai krūtinės raumenyse: kurie iš jų yra efektyviausi

Suaktyvinkite kelių rūšių raumenų pratimų grupę. „Tai daugiausia stalo judesiai, tokie kaip: stendinis presas, stendinis svarmenis ant pakreipto stendo ir, žinoma, stumti. Ir taip pat pratimai, skirti rankoms kartu su svarmenimis arba simuliatoriuje “, - aiškina Ksenia Chaukova.

Ekspertai teigia, kad vienas iš efektyviausių pratimų yra palaikymas.

Svarbu parengti mokymo programą. „Daugelis moterų bijo stiprumo pratimų krūtinės salėje, nes jie iš karto įsivaizduoja didžiulius, sunkius stulpelius ant sėdėjimo,“ - priduria Elizaveta Karpinskaya. - Taip, iš tiesų, daugelis vyrų, norėdami padidinti šios zonos tūrį, daro didžiausią svorį presus, tačiau tokia programa tinka tik visiškai sveikiems, gerai apmokytiems sportininkams. Moterų hormoninė sistema ir skeletas yra išdėstyti skirtingai, jiems reikia skirtingo požiūrio į pratimus. “

„Mergaitėms labiau tinka daugkartinio treniruočių režimas ir nedidelio svorio treniruotė“, - sako jis Aleksandras Voronovas, „Milon“ „Tsvetnoy Boulevard“ klubo fitneso konsultantas. - Tai leis raumenims suteikti formą be perkrovos. Aš rekomenduočiau atlikti pratimus po 3 rinkinius po 12-15 kartojimų. "

Pratimai krūtinkauliui: dažnos klaidos

Mokymai nesukels laukiamo poveikio, jei atliksite pratimus su klaidomis. Čia yra labiausiai paplitę:

1) Netinkamas svoris: per didelis arba, priešingai, nereikšmingas.

2) Pratybų technikos pažeidimas. „Vienas dažniausių yra neteisingas alkūnių išdėstymas. Jei mes jas sumažiname, apkrova patenka į tricepsą, o jei mes juos per platus, priekiniai deltai perims krovinį. Geriausia, kad alkūnės būtų maždaug 45 laipsnių kampu, palyginti su kūnu “, - sako Aleksandras Voronovas.

„Pratimai ant krūtinės raumenų stipriai susiję su peties sąnario rotatoriais, o jei pratimas nevykdomas teisingai, galite užtikrinti sau sąnario pažeidimą. Dažniausiai naujokai daro klaidas, pavyzdžiui, pakelti ir pakelti petį į priekį, apvalinti nugarą, alkūnes virš pečių linijos “, - sako Varvara Yakovleva.

3) Monotoninė mokymo programa. „Dažnai moterys ilgą laiką atlieka tas pačias pratybas krūtinėje, o tai lemia pernelyg didelį krūvį, atsigavimą ir galiausiai sužalojimą“, - priduria Elizaveta Karpinskaya. Ekspertai rekomenduoja 3 treniruotes krūtinės raumenims treniruotėse ir pakaitomis nuo klasės iki klasės.

4) Nesubalansuotos apkrovos dėl laikysenos pažeidimų. „Jei turite pernelyg didelę kyfozę ar pradurto petį, šiuo atveju pirmiausia turite ištaisyti esamus pažeidimus ir tik tada pereiti prie jėgos pratimų. Tačiau be trenerio dalyvavimo nepakanka, - - apibendrina Elizaveta Karpinskaya.

Mes paprašėme Aleksandro Voronovo rašyti ir parodyti mums pratimų rinkinį, skirtą krūtinės raumenims.

Kaip sukurti pamoką

* Pradėkite treniruotę su nedideliu šarnyriniu pašildymu: atlikite keletą smūgių rankomis, lenkdami į šonus ir į priekį, pasukdami rankomis ir alkūnėmis.

* Pasirinkite iš pateiktų pratimų grupės 2-3 judesių ir atlikite tik juos per vieną treniruotę. Kitoje klasėje iš šio sąrašo galite pasirinkti du ar tris pratimus.

* Atlikite pratimus po 3 rinkinius iš 12-15 kartojimų.

* Baigti mokymą nedideliu ruožu.

* Įjunkite šią programą du kartus per savaitę.

Norint užbaigti kompleksą, jums reikės TRX kilpos, nedidelis suolelis (arba pakopų platforma), svarmenys ir kilimas.

Pushups (supaprastinta versija)

Sutelkite dėmesį į tiesias rankas, pasilenkdami ant kelio. Padėkite delnus ant kilimo pločio. Patraukite karūną į priekį, nesulenkite apatinėje nugaros dalyje. Dirbkite savo pilvo raumenis, rankas ir nugarą. Iškvėpkite, sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną. Su kvėpavimu ištiesinkite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai darys vieną kartojimą. Užpildykite reikiamą skaičių.

Pushups (klasikinė versija)

Atkreipkite dėmesį, gulėdami ant tiesių rankų ir kojinių. Patraukite kūną į vieną tiesią liniją: nukreipkite karūną į priekį, užpakalinės dalies. Dirbkite savo pilvo raumenis, rankas, nugarą ir kojas. Iškvėpkite, sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną. Su kvėpavimu ištiesinkite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai darys vieną kartojimą. Užpildykite reikiamą skaičių.

Push ups su kėlimo kojomis

Padėkite pėdą ant laiptelio platformos (stendo), paimkite atramą ant tiesių rankų (delno ant kilimo pločio). Negalima sulenkti apatinėje nugaros dalyje, suaktyvinkite pagrindinius raumenis. Ištraukite galvą į priekį. Lankstykite alkūnes, iškvėpkite, nuleiskite kūną žemyn. Su kvėpavimu grįžkite į pradinę padėtį. Tai darys vieną kartojimą. Užpildykite reikiamą skaičių.

Stiprinimas rankomis

Atsigulkite ant nugaros, pasiimkite hantelį. Išskleiskite rankas ir padėkite jas ant grindų. Su iškvėpti, švelniai pakelkite juos ir išlyginkite šepetį. Laikykite alkūnės šiek tiek išlenktas. Kvėpuokite, skleiskite rankas sklandžiai ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Hantelio rankos plokščios (variacijos)

Atsigulkite ant nugaros, pasiimkite hantelį. Išskleiskite rankas ir padėkite jas ant grindų. Sulenkite alkūnes, paspaudę pečius prie grindų. Ištiesinkite alkūnės, išspauskite svarmenis 45 ° kampu į kūną. Su kvėpavimu grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Laikydami rankas su svarmenimis ant atramos

Ant grindų pastatykite žingsninę platformą arba mažą stendą. Atsigulkite ant jo, kad atramos prisiliestų prie galvos, nugaros, krūtinės. Hantelio rankos išsiskiria (šiek tiek sulenkite alkūnės). Iš šios iškvėpimo padėties pakelkite rankas ir įdėkite rankas virš krūtinės. Su kvėpavimu grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Atlyginimo rankos su svarmenimis ant atramos (variacijos)

Ant grindų pastatykite žingsninę platformą arba mažą stendą. Atsigulkite ant jo, kad atramos prisiliestų prie galvos, nugaros, krūtinės. Rankos su svarmenimis išplito į šonus, lenktos alkūnės į pečius lygiagrečiai grindims. Laikykite rankas aukštyn. Su iškvėpti, ištiesinkite alkūnes ir padėkite rankas virš šonkaulių. Su kvėpavimu grįžkite į pradinę padėtį. Tai darys vieną kartojimą. Užpildykite reikiamą skaičių.

„TRX Hand Grip“

Užfiksuokite TRX kilpas ant atramos, kad rankenos būtų krūtinės lygyje. Laikykite rankenų delnus, palenkite kūną į priekį, perkelkite maksimalų svorį rankose. Skleiskite rankas į šoną, nuleiskite kūną net šiek tiek žemiau. Su iškvėpimo, sugriežtinkite rankas, grįžkite į pradinę padėtį. Dirbkite su rankų, krūtinės, abs. Tai darys vieną kartojimą. Užpildykite reikiamą skaičių.

Perkelkite „TRX“

Užfiksuokite TRX kilpas ant atramos, kad rankenos būtų saulės pluošto lygio. Įdėkite delnus į rankenas. Ištiesinkite alkūnes ir atleiskite rankas ant rankų. Pašalinkite kūną į priekį. Dirbdami žievės, krūtinės ir rankų raumenis, sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną žemyn. Su kvėpavimu ištiesinkite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai darys vieną kartojimą. Užpildykite reikiamą skaičių.

Pushups ant blokų

Padėkite ant grindų ant plytelės esančias jogos plytas. Pailsėkite tiesiomis rankomis, palmėmis ant plytų. Patraukite galvą savo pagalvėlėmis ir atgal su savo kulnais. Dirbkite savo pilvo raumenis, rankas, kojas, krūtinę. Lenkimo alkūnės, nuleiskite kūną. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Dalyvaukite šioje programoje apie du kartus per savaitę - iki naujų metų galėsite matyti pirmuosius rezultatus.

Žiūrėti vaizdo įrašą: 4 Efektyvūs pratimai tricepsui treniruotė - 4 effective triceps exercises (Lapkritis 2019).