Angliavandeniai

Mitybos specialistai pasisako už cukraus ir kepimo atsisakymą. Kiekvienas žino apie tai, bet ne kiekvienas gali atsispirti. Tačiau, jei žinote keletą paprastų taisyklių, galite lengvai atsikratyti priklausomybės nuo angliavandenių.

Skirtingai nuo baltymų ir riebalai dauguma angliavandenių turi ryškų ir lengvai atpažįstamą skonį. Vaisiai (fruktozė), salyklas (maltozė), burokėliai ir cukranendrės (sacharozė), pienas (galaktozė ir laktozė) - jaučiamas jų saldumas ant liežuvio, mūsų protėviai į savo burną įdėjo daugiau vaisių, šaknų ir grūdų. Saldus reiškia maistingą, malonų, ir po to jūs tikrai pajusite jėgos bangą.

Ir viskas, nes, verčiant į biochemijos kalbą, svarbiausia angliavandenių funkcija yra nedelsiant suteikti kūnui energiją (1 g yra 4 kcal). Angliavandenių kuras - glikogenas - yra nedidelis kiekis (250–450 g, priklausomai nuo kūno svorio) kepenyse ir raumenyse. Jis nuolat naudojamas dabartiniams poreikiams tenkinti: išlaikyti širdies plakimą, plaučius, raumenis, virškinimo traktą. Ir nervų sistemai gliukozė yra vienintelis energijos šaltinis.

Jei nustosite reguliariai tiekti angliavandenius su maistu, jų rezervas ištirps po 12 valandų. Beje, tai yra garsūs fitneso trenerių patarimai: jei norite numesti svorio - naudotis ryte tuščiu skrandžiu. Po aštuonių iki devynių valandų miego, angliavandenių kiekis kraujyje yra beveik nulis, ir jūs greitai pereinate prie deginančių riebalų, kad praturtintumėte pratimą.

Gliukozės kiekis kraujyje yra pagrindinis visų vidaus sistemų, kompaso, atskaitos taškas. Jei jo lygis nukrenta (praėjo daugiau nei keturios valandos nuo paskutinio valgio), mes jaučiame alkį, silpnumą ir kartais galvos svaigimą.

Perteklinis cukraus kiekis kraujyje (pvz., Po to, kai iš karto suvalgėte visą pyragą) taip pat nesuteikia jokios naudos - jis kenkia laivams ir organams. Todėl organizmas skubiai pertvarko gliukozės perteklių į riebalus, todėl mes sveriame svorį. Problema ta, kad mūsų smegenys vis dar paklūsta senam instinktui: kuo daugiau cukraus, tuo geriau. Saldaus svaiginimo metu išlaisvinamas malonumo hormonas - dopaminas. Jo dėka saldus dantis turi tokius pačius jausmus kaip narkomanai. Pirma, geros nuotaikos ir vairavimo banga, kai vaisto (cukraus) kiekis kraujyje smarkiai sumažėja, atsiranda nuovargis, nerimas ir nutraukimo simptomai - noras nedelsiant gauti kitą dozę. Be to, kuo dažniau piktnaudžiaujame delikatesais, tuo silpnesnė smegenų reakcija į juos ir neišvengiamai reikalauja didinti porcijas.

Todėl šiandien pasaulyje suvartojamo cukraus kiekis yra kelis kartus didesnis už leistinas normas - šeši šaukšteliai moterims ir devyni vyrams. Palyginimui: kiekvienas JAV gyventojas per dieną sunaudoja 22 arbatinius šaukštelius cukraus.

Pirmasis anglų fiziologas ir mitybos specialistas Johnas Yudkinis (1910–1995) pirmą kartą kalbėjo apie tokios tendencijos pavojų 1950-aisiais. Knygoje „Švarus, baltas ir mirtinas“ jis, remdamasis savo moksliniais tyrimais įvairiose šalyse, teigė, kad daugiausia yra perteklius, o ne riebalai, kurie sunaikina širdies ir smegenų indus, sukelia aterosklerozę, nutukimą, diabetą ir vėžį. Šiuolaikinėmis sąlygomis saldus maistas (mažai riebalų turintys produktai, beje, riebalai taip pat kompensuojami cukrumi) ir visur esantis fizinis neveiklumas, tai vis dažniau tampa kokaino priklausomybe.

Kanados Davidas Jenkinsas, Toronto universiteto Mitybos katedros profesorius, savo gyvenimą skyrė studijuoti skirtingų maisto produktų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Todėl jis sukūrė glikemijos indekso (GI) teoriją ir mitybos specialistą Michelą Montignacą bei kardiologą Artūrą Agatsoną, autorių. „South Beach Diets“, populiarino jį savo maisto sistemose.

Esmė yra paprasta: kuo daugiau cukraus produkte, tuo greičiau jis absorbuojamas į kraują ir taip destabilizuoja gliukozės kiekį. Toks maistas vadinamas aukštu glikemijos kiekiu (GI virš 70 taškų). Tai, pavyzdžiui, saldūs vaisiai, pramoniniai kepiniai, ledai, sirupai, saldainiai, aukščiausios rūšies miltų produktai, balti ryžiai ir saldus sodas.

Mitybos specialistai rekomenduoja juos pakeisti mažo glikemijos indekso maisto produktais (mažiau nei 55), pvz., Sveiki grūdai ir pilnmedžių sėlenos, ankštiniai augalai ir daržovės. Šie produktai yra sudėtingi cukrūs ir mitybos pluoštas (pluoštas). Kompleksiniai cukrūs lėtai suskaidomi, o maistinis pluoštas nėra virškinamas ir net užkerta kelią paprastų cukrų absorbcijai. Visa tai užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą ir sumažina saldumynų ir miltų troškimą.

Kaip išvengti priklausomybės nuo angliavandenių

Štai keletas taisyklių, kurios padės išvengti priklausomybės nuo angliavandenių.

1. Įsitikinkite, kad angliavandenių maistas neviršijo 40–60 proc. suvartojamų kalorijų, ir stengėsi pasirinkti produktus, kurie yra svarbesni vitaminų ir mikroelementų atžvilgiu: vaisiai vietoj rafinuoto cukraus, visa grūdų duona, o ne balta duona, pagaminta iš rafinuotų miltų, turinčių aukščiausios ir pirmos rūšies. Išvalytus grūdus pakeiskite visaverčiais, pavyzdžiui, rudais ryžiais, o ne baltais.

2. Perskaitykite etiketes. Venkite sudedamųjų dalių, tokių kaip kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu, kukurūzų sirupas; maltozė, maltitolio sirupas, maltodekstrinas; granuliuotas cukrus, cukraus milteliai; melasa, melasa, salyklas. Šios medžiagos sukelia gliukozės padidėjimą kraujyje.

3. Angliavandeniai sulėtėja lėčiau, jei juos sujungiate su baltymų maistu, o sudėtingų angliavandenių kompanijoje esantys baltymai geriau sugeria. Taigi mėsos, žuvies ir varškės sūris turėtų būti patiekiamas kartu su šviežiomis daržovėmis ar vaisių salotomis. Užpildykite juos keliais lašais nerafinuotų alyvuogių, sėmenų ar rapsų aliejaus - riebalai slopina angliavandenių absorbciją, o tai reiškia, kad sotumo jausmas tęsis ilgiau.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Ką reikėtų žinoti apie angliavandenius? (Spalio Mėn 2019).