Dieta „Trys kumščiai“

„Trys kumščiai“ - energijos sistema, kuri padeda numesti svorį arba, priešingai, įgyti trūkstamus kilogramus ir išlaikyti norimą svorį. Paprasto etalono esmė: vienu metu galite valgyti maisto kiekį su trimis savo kumščiais.

Kas pirmą kartą pradėjo? Kijevo psichoterapeutas ir dietologas Olegas Ternas. Jis užsibrėžė tikslą sukurti suprantamą ir veiksmingą svorio normalizavimo sistemą - be varginančių kalorijų, taškų ir gramų skaičiavimo. Ir dieta turėtų dirbti tiems, kurie nori numesti svorio, ir tiems, kuriems reikia svorio.

Kas yra esmė

Autorius siūlo tris dietos galimybes: svorio netekimui, išsaugojimui ir svorio padidėjimui. Kiekviename keturių tipų dienų pakaitomis: mažai kalorijų, palaikymas, iškrovimas ir svorio padidėjimas. Kiekvieną dieną mityba yra pastatyta iš keturių maisto grupių (žr. Lentelę meniu pabaigoje): baltymai, daržovės ir salotos, sudėtingi angliavandeniai, vaisiai ir uogos. Dalis maisto kiekio turėtų būti maždaug lygi jūsų kumščiui, o už vieną valgį reikia valgyti tris tokius „kumščius“. Kietais kiekiais leidžiama riešutai ir sėklos, augalinis aliejus, bulvės, džiovinti vaisiai. Taip pat yra „zigzag plus“ dienų (viename iš valgių galite valgyti dalį kalorijų - pyragą, ledų, gerti alaus butelį ir tt) ir „zigzag minus“ (maksimalus kalorijų kiekis). Iš pirmo žvilgsnio sunku, bet iš tikrųjų viskas yra išdėstyta lentynose, todėl labai lengva laikytis dietos.

Kaip eiti į jį

Atspausdinkite sau svarbiausių maisto grupių lentelę, dietą, kuri atitinka jūsų tikslą, ir pakabinkite juos ant šaldytuvo.

Jei reikia numesti svorio

1 diena: iškrovimas („zigzag-minus“).

2-4 dienos: mažai kalorijų.

5-6 dienos: palaikančios.

7 diena: „zigzag-plus“ (pagalbinė diena, bet viename valginyje galite valgyti kažką aukšto kaloringumo - keptų bulvių, picos, ledų, pyragų).

Jei reikia sutaupyti svorio

1 diena: mažo kaloringumo („zigzag-minus“).

2-5,7 dienos: palaikymas.

6 diena: Zigzag Plus.

Jei reikia svorio

1 diena: Zigzag Plus.

2-6 dienos: svorio padidėjimas.

7 diena: palaikoma.

Mėsos produktai troškinti, virti, kepti, bet geriau juos naudoti ne daugiau kaip vieną ar du kartus per savaitę. Kaip baltymų šaltinis, pasirinkite žuvį ir jūros gėrybes, varškę, kiaušinius. Salotos papildo (ne daugiau kaip 1 šaukštelis) su mažai riebalų turinčiu natūraliu jogurtu, alyvuogių arba saulėgrąžų aliejumi, actu. Sūrį ir mažai riebalų turinčius sūrius galima valgyti atskirai, su vaisiais (obuoliu, greipfrutu, kivi) arba medumi. Kartą per savaitę suplanuokite mėgstamiausius gėrybes - saldžius ar miltus, vyno taurę arba alaus butelį.

Kaip dieta

Baltymų maistas yra statybinė medžiaga. Kompleksiniai angliavandeniai ir sveiki riebalai suteikia organizmui energijos ir mikroelementų. Dalinė mityba aktyvina medžiagų apykaitą. Visi kartu - normalizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir virškinimo trakto darbą, reguliuoja apetitą, mažina riebalų perteklių ir, jei manote, skatina raumenų masę.

Kas geriau atsisakyti

Kepta mėsa, kotletai ir žuvys tešloje, riebalų padažai, grietinė, druska ir maisto produktai su dideliu druskos kiekiu (greitas maistas, konservai, sūdyti riešutai, traškučiai), cukrus ir saldainiai, saldus sodas, sultys, alkoholiniai gėrimai, alus, saldus arbata.

Ką sutelkti

Kiaušiniai, ramunėliai, vištienos filė, įvairios žuvies rūšys, sūris, varškės, vištienos kepenys, kopūstai, morkos, burokėliai, žirniai, kukurūzai, agurkai, salierai, svogūnai, cukinijos, grūdų ir grūdų duona, obuoliai, kriaušės, apelsinai, vanduo, pikantiški arbata ar kava.

Kiek kartų per dieną yra

Penki (keturi - tik svorio padidinimui). Trys pagrindiniai valgiai ir du papildomi patiekalai.

Trukmė ir rezultatas

Dietos gali būti laikomasi visą savo gyvenimą, keičiant galimybes, priklausomai nuo tikslo - numesti svorio, išlaikyti ar priaugti svorio. Vidutiniškai autorius žada 2-6 kg nuostolį per mėnesį, rinkinį - iki 1 kg. Jei pridedate reguliarų tinkamumą naujai dietai, dietos poveikis bus stipresnis.

Meniu keturias skirtingų tipų dienas

1 diena * 2 diena * 3 diena * 4 diena *
Pusryčiai

1/2 dalių 1 stulpelio produktų, dviejų žaliavinių obuolių arba morkų, vidutinio dydžio. Pavyzdys: tofu + du trinti morkos

Antras pusryčiai

1/2 dalių 1 stulpelio produktų, dviejų žaliavinių obuolių arba morkų, vidutinio dydžio. Pavyzdys: virti kiaušiniai + du obuoliai

Pietūs

1/2 dalių 1 stulpelio produktų, dviejų žaliavinių obuolių arba morkų, vidutinio dydžio. Pavyzdys: 1/2 porcijos virtos vištienos ir du obuoliai

Po pietų arbata

1/2 dalių 1 stulpelio produktų, dviejų žaliavinių obuolių arba morkų, vidutinio dydžio. Pavyzdys: 1/2 porcijos žuvies + du tarkuotų morkų

Vakarienė

1/2 dalių 1 stulpelio produktų, dviejų žaliavinių obuolių arba morkų, vidutinio dydžio. Pavyzdys: dalis mažai riebalų varškės + dviejų obuolių

Pusryčiai

Vienai 1, 2 ir 3 stulpelių daliai. Pavyzdys: pilnmedžių sumuštinis su pomidorais, fetos sūriu / raudona mėsa ir žolelėmis

Antras pusryčiai

Trys porcijos vaisių (4 stulpelis). Pavyzdys: du bananai, keli juodieji serbentai

Pietūs

Vienai 1, 2 ir 3 stulpelių daliai. Pavyzdys: avižiniai dribsniai su riešutais ir razinomis + vinigretė

Po pietų arbata

Trys porcijos vaisių (4 stulpelis). Pavyzdys: du bananai, keli juodieji serbentai

Vakarienė

Vienai 1, 2 ir 3 stulpelių daliai. Pavyzdys: virtos daržovės, grikiai, kepta žuvis

Pusryčiai

Viena produkto (arba produktų mišinio) dalis iš 1 stulpelio ir dvi dalys iš 2 stulpelio. Pavyzdys: omletas iš 2 kiaušinių su daržovėmis (pomidorais, žolelėmis, brokoliais)

Antras pusryčiai

Trys porcijos vaisių (4 stulpelis). Pavyzdys: vaisių salotos (du arba trys vidutinio dydžio obuoliai, obuoliai, apelsinai ir kriaušės)

Pietūs

Viena produkto (arba produktų mišinio) dalis iš 1 stulpelio ir dvi porcijos iš 2 stulpelio. Pavyzdys: kepta žuvis + agurkai, pomidorų ir pipirų salotos

Po pietų arbata

Trys porcijos vaisių (4 stulpelis). Pavyzdys: du saučiai uogų ir persikų

Vakarienė

Viena produkto (arba produktų mišinio) dalis iš 1 stulpelio ir dvi porcijos iš 2 stulpelio. Pavyzdys: vištienos krūtinėlė ir virtos daržovės

Pusryčiai

Viena dalis iš 1 stulpelio ir dvi porcijos iš 2 stulpelio. Pavyzdys: kiaušinis maišelyje + žaliosios pupelės ir paprikos

Antras pusryčiai

Trys porcijos vaisių (4 stulpelis). Pavyzdys: citrusų salotos su braškėmis (oranžinė, sauja kukurūzų, mandarinų)

Pietūs

Dalis iš stulpelio Nr. 1, dalis iš 2 stulpelio ir 3 stulpelio dalis. Pavyzdys: salotos su jūros gėrybėmis, daržovėmis ir kietaisiais makaronais

Po pietų arbata

Trys porcijos vaisių (4 stulpelis). Pavyzdys: du saučiai uogų ir nektarinas

Vakarienė

Dalis iš 1 stulpelio, dalis iš 2 stulpelio ir dalis iš 3 stulpelio. Pavyzdys: dalis kepsnių, dalis grikių ir dalis salotų

* 1 diena - iškrovimas; 2 diena - svorio padidėjimas; 3 diena - mažai kalorijų; 4 diena - palaikymas.

Argumentai "už":
Suvart:
  • Išsamios mitybos schemos su gera vizualizacija, pusiausvyra, sotumu, vegetarams skirta versija, neužkraunamos piniginei, patogu naudoti restorane, teikiamos savaitės režimo atlaidos.
  • Paprasti „Spartan“ patiekalai (gurmanams mažai tikėtina, kad jie įvertins mėsos / žuvies vakarienę su morkomis ar obuoliais); Autorius pasisako už saldiklius ir baltymų miltelius - ne visi ekspertai mano, kad jie unikaliai naudingi sveikatai.

Gaminių lentelė

Kuo didesnis produktas yra sąraše, tuo geriau rinkti dietą.

Žiūrėti vaizdo įrašą: I Tried The "Military" Diet For A Week (Spalio Mėn 2019).