6 Pilateso stuburo pratimai

Dauguma iš mūsų lanko „Pilates“ klases tik „estetiniams“ tikslams - numesti svorio, skrandžio plokštumą, stiprinti raumenis. Siūlome prisiminti pradinę drausmės užduotį - stuburo tobulinimą ir parodyti Pilates pratimus, kurie ją išsprendžia.

Ne visada galima pamatyti stuburo sveikatą (ar tai yra „kubeliai“ spaudoje), bet ir visiškai jaustis. Todėl labai svarbu rūpintis juo ir maksimaliai padidinti jo dalyvavimą darbe. „Tai klaidinga nuomonė, kad stuburo problemos prasideda tiems, kurie pakelia svorius arba praleidžia daug laiko ant kojų“, - komentuoja Viktorija Kasilova, Pilateso mokytoja ir asmeninės mokymo laboratorijos įkūrėja Kapsulė. - Problemos kyla, kai asmuo sėdi ilgą laiką: stuburo suspaudimo apkrova didėja sėdimojoje padėtyje. Kaip mechanizmas rūdys, todėl žmogus iš hipodinamijos kai kuriose stuburo dalyse yra judumo zonos, o kai kurie raumenys susilpnėja. “

Pilates leidžia jums išspręsti šią problemą keliais būdais. Pirma, jo pratimai stuburo darbui suteikia jam natūralias kryptis. „Tai yra posūkiai, sukimas, pakreipimas pirmyn ir atgal, deformacijos“, - aiškina Viktorija. Antra, įsisavinome Pilateso pratimus, mes išmokome tinkamai paskirstyti apkrovą tarp raumenų, raiščių ir skeleto. „Atsipalaidavome pernelyg įtempti raumenys ir mokome juos dirbti, nes dėl hipodinamijos esame pernelyg atsipalaidavę“, - priduria mūsų ekspertas.

Mes paprašėme Viktorijos surinkti ir parodyti mums Pilates pratimų rinkinį sveikam nugarui. „Šis kompleksas padeda atkurti pečių mentes į savo pradinę padėtį,„ grąžinti “jas į savo natūralią vietą, todėl jums reikia įtraukti tam tikras raumenų grupes. Be to, pamokos padės atkurti stuburo judumą “, - sako Viktorija Kasilova.

Kaip sukurti pamoką

* Pradėkite treniruotę su trumpa bendrą treniruotę.

* Atlikite pratimus nuosekliai ir sekite tempą. „Svarbu judėti kiek įmanoma lėtai ir be nykimo“, - pataria Viktorija.

* Optimalus veikimo būdas - 8-10 pakartojimų kiekvienam pratimui. „Jei turite norą ir jėgą, galite atlikti kelis pratimus, kuriuos ypač patiko“, - sako mūsų ekspertas.

* Įtraukite šią programą 3-4 kartus per savaitę.

Norėdami atlikti pratimus, jums reikės pado ir Pilateso žiedo.

Pirmasis pratimas

Paimkite pilateso žiedą. Sėdėkite ant nugaros tiesiai. Ištempkite dešinę koją, kairiąją koją - šiek tiek sulenkite keliu, paliesdami pėdos padą. Pasukite dešiniosios kojos pirštą į žiedą ir, laikydamiesi delnų viename krašte, tempkite rankas. Laikydami įtampą tarp jūsų kojų ir rankų, sklandžiai ir labai lėtai apačioje ir nuleiskite kūną. Dirbkite su pilvo raumenimis ir įsivaizduokite, kad slanksteliu stumiate slankstelį ant kilimėlio. Tada taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Vykdyti 5-7 kartojimai šią užduotį kiekvienoje kojoje.

Antrasis pratimas

Atsigulkite ant skrandžio, kojos tiesios, rankos išsiplėtusios į priekį. Padėkite Pilates žiedą vertikaliai ir padėkite delnus. Paspaudus žiedą rankomis, švelniai pakelkite krūtinės stuburą virš grindų. Pabandykite į savo darbą kuo labiau įtraukti ašmenų plotą, neperkerkite rankų ir peties raumenų. Tada švelniai nuleiskite į pradinę padėtį. Vykdyti 10 pakartojimų pratimai

Trečiasis pratimas

Sėdi kryželiu, kad žiedas būtų priešais jus. Pastatykite šepetėlį ant žiedo tik šiek tiek platesniu nei pečių plotis. Aktyvuokite centrą, laikykite nugarą tiesiai, padėkite dubenį, krūtinę ir galvą į vieną eilutę. Nuleiskite pečių ašmenis, įdėkite delnus ant žiedo ir pabandykite ją nuspausti prie grindų. Stenkitės atsipalaiduoti rankų raumenis ir dirbti tik pečių srityje. Tada atleiskite slėgį ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai darys vieną kartojimą, paleiskite 10 tokių pakartojimų.

Ketvirtasis pratimas

Sėdi kryželiu, kad žiedas būtų kairėje. Padėkite kairįjį šepetį ant žiedo viršaus. Nuleiskite dešinę ranką prie grindų. Aktyvuokite centrą, nepalenkite kūno į šoną. Nuleiskite peiliuką ir atsipalaiduokite kairiąją ranką, paspauskite žiedą. Tai darys vieną kartojimą, paleiskite 10 pakartojimų.

Penktasis pratimas

Sėdėdami su kojomis, paimkite Pilates žiedą abiem rankomis ir patraukite juos. Atsipalaiduokite šepetėlį, laikykite žiedą lengvai paspausdami rankenas. Ištempkite rankas. Atidarykite krūtinę, suaktyvinkite centrą. Nuleiskite pečių ašmenis žemyn ir nukreipkite juos viena į kitą, šiek tiek sulenkite alkūnes. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Vykdyti 10 pakartojimų pratimai

Šeštasis pratimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant dubens pločio. Ištraukite rankas išilgai kūno. Pritvirtinkite Pilateso žiedą tarp klubų ir švelniai pakelkite dubenį nuo grindų. Įsitikinkite, kad kūnas, dubens ir klubai yra viena tiesi linija. Pasikliaukite pečių, delnų, galvos, kaklo, pėdų gale. Švelniai nuleiskite į pradinę padėtį. Vykdyti 10 pakartojimų pratimai

Nenaudokite greičio: pabandykite atlikti pratimus labai lėtai ir suderinti savo judesius su kvėpavimu. Jūsų užduotis yra pajusti raumenų darbą.

Žiūrėti vaizdo įrašą: 5 nesudėtingi pratimai, kurie padės išvengti nugaros skausmo (Rugsėjis 2019).