Širdies mokymas: 10 dažniausiai pasitaikančių klaidų

Širdies mokymas yra geriausias būdas numesti svorį. Tačiau jie ne visada pateisina jiems tenkančias viltis. Dažniausiai - dėl klaidų, kurias darome patys.

Kodėl šios klaidos atsiranda? Kadangi ne visos svetainės ir žurnalai, iš kurių gauname informaciją, pakankamai dėmesio skiriame širdies niuansams. Turėjau giliai įsitraukti į temą, kai mane sužavėjo slidinėjimas ir triatlonas, ir aš pats pradėjau planuoti savo širdies treniruotes. Čia tokie trūkumai yra brangūs: konkursuose žvilgsnis į kitų mėgėjų sportininkų foną. Taigi reikia išsamiai ištirti širdies aspektus ir galimas klaidas. Kokie jie yra ir su kuo jie susiję?

10 dažniausių klaidų širdyje

Klaidos numeris 1: pavadinimų painiava

Šį terminą naudoja daugelis fitneso instruktorių ir paprastų sveikos gyvensenos gerbėjų "Cardio" kaip riebalų deginimo sinonimas. Kiti dalijasi šiomis sąvokomis: kardio treniruotės yra nuolatinis judėjimas, turintis didelį impulsą, ir riebalų deginimas vidutiniu ir žemu. Atitinkamai, antrasis yra ypač geras sveikatai, o pirmasis rimtai apsunkina širdį ir tariamai netgi prisideda prie svorio netekimo, nes organizmas sunaudoja ne riebalus, bet angliavandenius esant dideliam širdies ritmui. Visa ši terminologinė painiava gali suklaidinti pradedančiąją ir nuvesti jį į netinkamą kelią.

Kaip pataisyti. Išgirdę iš instruktoriaus ar matydami sporto klubo tvarkaraštį, pabandykite suprasti, ar tai yra pratybų klausimas ant didelio impulso arba mažo / vidutinio. Abu bus sudeginti riebalai, tačiau su dideliu širdies ritmu sunkiau mokyti ir netgi visiškai pavojinga visiškai pradedantiesiems.

Klaida 2: prasta mityba po klasės

Atrodytų, kad kalbame apie mokymą, ką su maistu reikia daryti? Ir kas valgyti prieš ir po treniruotės? Faktas yra tai, kad riebalai (ty riebalai, o ne angliavandeniai) nudegina ne tik ir ne tiek užsiėmimo metu, bet ir po to. Tyrimai rodo, kad po intensyvaus treniruotės kūno riebalai 48–72 val. Po vidutinio intensyvumo - iki 48 valandų. Jis paima iš anksčiau sukauptų energijos rezervų ir kai kurių medžiagų, skirtų atkurti raumenų ląsteles, membranas, hormonus, neurotransmiterius ir kt. Tačiau, jei per šias valandas jis gauna pakankamą kiekį energijos iš maisto, jam nereikia eiti į savo „sandėlius“. Štai kodėl po didelio intensyvumo kardio treniruotės dauguma iš mūsų jaučiasi vilkų alkį. Ir jie yra pilni. Ir galų gale nepraranda svorio. Mano patirtis rodo, kad ši patirtis yra 90% studentų.

Kaip pataisyti. Po klasės turėtų būti bent 2-3 dienos mažiau nei įprastai. Ir labai pageidautina sumažinti riebalų ir saldaus maisto kiekį maiste, pakeičiant jį sudėtingais angliavandeniais ir baltymais.

Klaida Nr. 3: baimė dėl didelio intensyvumo treniruočių ar mažo intensyvumo klasių trūkumo

Būsite nustebinti, tačiau šie reiškiniai dažnai būna vienodi. Pirmasis yra būdingas pradedantiesiems, antrasis - pažangiam tinkamumui. Iš tiesų, aukšto impulso treniruotės yra pavojingos pradedantiesiems, tačiau, jei neturite širdies ligų, neturėtumėte per ilgai pasilikti šioje naujokoje. Tokio pat mažo intensyvumo praktika nuo dviejų iki trijų mėnesių bus priklausomybė ir neveiksminga. Tačiau, jei apkrova nuolat didėja, jums reikės, kad visą laiką jums reikės mokyti sunkiai. Ir toks mokymas ar jėga reguliariai atlikti (tai yra kita klaida), arba jie išleidžiami ir veda į viršvalandžius.

Kaip pataisyti. Idealiu atveju turėtų būti keičiami mažo intensyvumo ir didelio intensyvumo kardiovaskuliniai mokymai. Arba juos sujungti į vieną pamoką (intervalo mokymas). Taip išvengiama stagnacijos ir kvalifikacijos kėlimo. Pradedantysis (jei nėra medicininių kontraindikacijų) po 3-6 mėnesių reguliarių treniruočių, jums reikia įvesti didelio intensyvumo pratimus. Iš pradžių - kartą per 2-3 savaites.

Klaida Nr. 4: netaisyklingos ar retos klasės

Žinoma, mes visi dirbame, atliekame asmeninį gyvenimą, bet, jei norite būti formoje, per dvi savaites nepakanka dviejų širdies ir kraujagyslių pratimų. Jų pakanka, kad palaikytų šią pačią formą. Ir netgi tada ne visi: kažkas yra linkęs būti antsvoriu, kažkam sunku valgyti teisę, o po 30 metų metabolizmas paprastai sumažėja. Sunku mokyti penkis kartus per savaitę, o po septynias dienas pailsėti taip pat yra galimybė, išskyrus jaunus žmones, kurie turi tiek vežimą, tiek jėgas, o medžiagų apykaita dar nesumažėjo.

Kaip pataisyti. Idealus pasirinkimas santykinai sveikam žmogui yra 3-4 valandos kardio treniruotės per savaitę. Po šešių mėnesių ar metų vienas iš jų turėtų tapti didelio intensyvumo arba intervalo. Per kelias savaites, žinoma, gali būti dvi klasės (viena iš jų yra intensyvesnė). Tačiau ilgiau nei 2 savaites tokiu atsipalaidavusiu režimu geriau nebūti „pakabinti“. Trys treniruotės 1 valandą yra geresnės nei dvi 2 valandas.

Klaidos numeris 5: intensyvumo (pulso) kontrolės nebuvimas

Jau sakiau, kad be širdies ritmo galite stebėti savo širdies ritmą širdies ritmo monitorius, sutelkiant dėmesį į jų gerovę (kvėpavimą, gebėjimą kalbėti garsiai ir pan.). Tačiau kardio treniruotės yra vienintelis stresas, kai širdies ritmo monitorius yra tikrai būtinas ir gana dažnai. Daugiausia dėl to, kad treniruotės intensyvumas (dėl kurio, kaip jau minėjome, reikia sekti) nustatomas individualiai ir priklausomai nuo jūsų tinkamumo laipsnio. Pasakykite, kad po keturių ar penkių mėnesių klasių galite atlikti mažo intensyvumo širdies ir kraujagyslių treniruotes impulsui 110-120 ir didelio intensyvumo širdies impulsui iki 140 metų. Po pusantrų metų šie skaičiai padidės atitinkamai iki 110-140 ir 160-170. Širdis taip pat yra raumenys ir traukiniai. Kuo geriau ji yra apmokyta, tuo didesnė yra fizinių užsiėmimų galimybė.

Kaip pataisyti. Vis dar gausite širdies ritmo monitorių. Reguliariai išmatuokite pulsą poilsio metu (nuo ryto iki pakilimo nuo lovos). Jei širdies ritmo monitoriuje yra fitneso testavimo funkcija, ji turėtų būti atliekama kas 3-4 mėnesius, jei ne, tada impulsinės zonos turėtų būti perskaičiuotos pagal jų pačių sąlygas (dažniausiai širdies ritmo monitorius tai atlieka automatiškai, kai įvesite naują svorį ir vienintelį impulsą).

Žiūrėti vaizdo įrašą: 20 diena. Joga nuo sirdies problemu (Gegužė 2019).