Moterų joga su Ravi Kumar Dovuru: trečiasis ciklo laikotarpis

Aš tęsiu moterų jogai skirtų pareigybių ciklą. Savaitė iki vidurinio menstruacinio ciklo (vadinama proliferacine ciklo faze) geriausiai tinka intensyvioms treniruotėms.

Menstruacinio ciklo proliferacinis etapas trunka vidutiniškai nuo penktos iki tryliktosios dienos. Estrogeno kiekis iš karto padidėja po menstruacijų ir pasiekia didžiausią žymę iki ovuliacijos. Hormonų įtakoje kiaušidėse išsivysto folikulai, greitai auga gimdos gleivinė ir tampa kaip kempinė apvaisinto kiaušinio priėmimui. Šių procesų supratimas padeda nustatyti, kaip per šį laikotarpį sukurti jogos užsiėmimus.

Per pirmas keturias dienas po menstruacijų reikia elgtis atsargiai, palaipsniui didinant pratimų intensyvumą. Tačiau po atsigavimo ir iki numatomo ovuliacijos laikotarpio (vidutiniškai tryliktosios iki šešioliktosios dienos) pratimas maksimaliai: šis laikotarpis yra palankiausias fiziniam aktyvumui, nes estrogeno kiekio padidėjimas sukelia galingą jėgos padidėjimą. Palaipsniui praktiškai įtraukite sudėtingesnes pozicijas: tai padės pagerinti visų endokrininės sistemos liaukų darbą. Dienos laikysena, sukimas, tempimas į priekį, lenkimas atgal ir apversti.

Šiam laikotarpiui siūlau jums keletą asanų komplekso variantų. Darykite kiekvieną dieną kitą rinkinį. Prieš jus - pirmasis variantas. Antrasis ir trečias variantai.

1. Adho Mukha Schwanasana

Kaip atlikti: stovėkite tiesiai ant priekinio kilimėlio krašto, padėkite koja. Iškvėpkite, sulenkite į priekį, padėkite delnas ant kilimo kampų pagal koją, sulenkite kelius ir grįžkite pirmyn su viena koja ir kita, padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai viena eilute ir ištiesinkite kojas. Ištiesinkite delnus, traukite pirštus. Paspauskite išorinius kojų kraštus ir kulnus gerai prieš grindis. Ištempkite savo coccyx, apvyniokite klubus, priveržkite kelio dangtelius. Atlikite kūno svorį kojose, pakelkite ischinius kaulus. Palaikykite vieną minutę. Iškvėpkite, šiek tiek pakelkite galvą, pereikite prie rankų ir įkvėpkite, pakilkite.

Kas yra: tonizuoja pilvo regioną. Mažina nuovargį ir pagyvėjimą.

2. Utthita trikonasana

Kaip atlikti: atsistokite tiesiai, pastatykite kojas, tempkite vainiką. Skleiskite kojas plačiai, padėkite rankas ant diržo, pasukite dešinę koją į dešinę, kad dešinės kojos kelio pusė būtų aiški ir šiek tiek apvyniotų kairę koja. Priveržkite kelio dangtelius, ištieskite rankas į šonus. Išnykdami, pakreipkite kūną į dešinę į dešinę koją, patraukite dešinę blauzdą ranką. Patraukite kairę ranką, ištraukite ranką, pakelkite krūtinę. Paimkite pečius nuo galvos. Pasukite galvą ir žiūrėkite į kairę nykštį. Kvėpuokite sklandžiai, palaikykite 30 sekundžių. Įkvėpdami kairiosios rankos jėga pakelkite kūną, pasukite kojas į centrą, prijunkite juos, paimkite keletą kvėpavimo takų ir iškvėpkite. Atlikite kelti į kairę.

Kas yra: suderina kojas ir kūną, mažina nugaros ir kaklo skausmus.

3. Utthita parshva konasana

Kaip atlikti: atsistokite tiesiai, padarykite kojas platesnę nei ankstesniame. Pasukite dešinę koją į dešinę, kad dešinės kojos kelis atrodytų į šoną, o kairė koja šiek tiek į vidų. Sulenkite dešinę koją ties keliu, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Ištempkite rankas į šoną, pasukite į dešinę ir padėkite dešinę delną ant grindų išorinio dešinės kojos krašto. Ištraukite kairę ranką aukštyn ir žemyn prie galvos, pažvelkite į delną ir tempkite ranką į dešinę, traukdami visą kairę pusę. Negalima atsipalaiduoti savo kairiosios kojos, paspauskite išorinį kairiojo kojos kraštą prie grindų, stumkite grindis kairiuoju kulnu, pakelkite kairiąją šlaunį iš grindų. Laikykite 30 sekundžių, palaikykite stabilų kvėpavimą. Įkvėpkite kairiosios rankos jėga, pakelkite kūną, pasukite kojas į centrą, sujunkite juos ir atlikite pozą kitoje kryptimi.

Kas yra: skatina gerą virškinimą, padeda sudeginti riebalus juosmens ir klubų, atleidimą nuo slouching, mažina spazmus kakle, stiprina kulkšnies, kelius ir klubus.

4. Virabhadrasana I

Kaip atlikti: atsistokite tiesiai, padėkite kojas taip pat, kaip ir ankstesnėje asanoje. Sulenkite dešinę kelio dalį stačiu kampu. Pritvirtinkite rankas, jungdami savo delnus, žiūrėkite į savo delnus. Laikykite 30 sekundžių, palaikykite stabilų kvėpavimą. Įkvėpkite, nuleiskite rankas, pasukite, prisijunkite prie kojų ir atlikite pozą kitoje kryptimi.

Kas yra: pašalina slouching, mažina spazmus pečių, nugaros, kaklo, stiprina kojų raumenis ir taip pat turi teigiamą poveikį skydliaukės.

5. Virabhadrasana III

Kaip atlikti: atsistokite tiesiai, padėkite kojas taip pat, kaip ir ankstesnėje asanoje. Pasukite kūną į dešinę, sulenkite dešinę koją ties keliu. Išnykę, pakreipkite kūną į dešinę šlaunį ir tempkite rankas į priekį, nuplėškite kairę koja nuo grindų ir išilgai koją lygiagrečiai grindims. Ištraukite kelio dangtelius, ištieskite rankas, stumkite krūtinę į priekį, pažvelkite į ištemptas rankas. Laikykite 30 sekundžių, palaikykite stabilų kvėpavimą. Išnykę, nuleiskite kairę koja į grindis, pakelkite kūną, grįžkite į centrą, prijunkite kojas ir pakartokite koją su kita koja.

Kas yra: tonizuoja pilvo organus, treniruoja pusiausvyros jausmą, stiprina kojas.

6. Parivritta trikonasana

Kaip atlikti: atsistokite tiesiai, skleiskite kojas, pasukite dešinę koją į dešinę, kad dešiniosios kojos kelio pusė būtų aiški, o kairė koja šiek tiek apvyniotų. Pasukite korpusą į dešinę ir tempkite rankas į šonus. Iškvėpkite, sulenkite ir pasukite kūną ir klubus į dešinę, kol kairysis delnas nukrenta prie grindų šalia dešinės kojos išorės. Tada tempkite dešinę ranką taip, kad ji atitiktų kairę. Laikykite 30 sekundžių, palaikydami stabilų kvėpavimą ir patelę. Įkvėpkite, pakilkite ir pasukite, prisijunkite prie kojų ir atlikite pozą kitoje kryptimi.

Kas yra: gerina apatinės pilvo kraujotaką ir pagerina pilvo organų funkcionavimą. Jis tonizuoja nugaros raumenis, atleidžia nuo slydimo, mažina kaklo ir nugaros spazmus, taip pat stiprina veršelių ir šlaunų raumenis.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Dirbtinis abortas trečiajame trimestre (Gruodis 2019).