Treniruočių treniruotės: 3 priežastys, susijusios su įprastomis traumomis

Nepageidaujami kelio, pėdų ir klubų pojūčiai apsunkina treniruočių eigą ir netgi leidžia jums atsisakyti savo mėgstamo fitneso tipo. Mes pasakome, kaip susidoroti su labiausiai paplitusiais traumų bėgikais.

Visi pagrindiniai sužalojimai dažniausiai atsiranda dėl prastų veikimo būdų, dėl kurių raumenys, sausgyslės, raiščiai ir sąnariai veikia netinkamai. „Pirmasis žalos etapas yra ūmus: jūs jaučiate skausmą ir turite praleisti mokymą“, - sako jis Nikolajus Romanovas, knygos „Pradėti greičiau, ilgiau ir be traumų“ autorius. - Po gydymo jums lengviau, bet skausmas ir sužalojimas grįš. Laikui bėgant, sužalojimas taps lėtinis ir turėsite gyventi su juo. Žalos ciklas atsiranda dėl to, kad gydote simptomus, o ne priežastį. Jūs turite ištaisyti klaidas, susijusias su važiavimo technika, kuri veda į juos. Skausmas ir sužalojimai beveik visada atsiranda dėl netinkamo nusileidimo. Dauguma problemų kyla dėl žingsnio tempimo (pėdos nusileidimas priešais kūną) ir lenkimas apatinėje nugaros dalyje. Tai suteikia jūsų kūnui pažeidžiamą padėtį. “

Kelio skausmas

Pagrindinė priežastis - pėdos nusileidimas priešais kūną (ištemptas žingsnis). Taip atsitinka dviem atvejais: nusileidimas prieš korpusą su užrakinta kelio arba pernelyg išlenkta kelio. Abiem atvejais kelio sąnariai, taip pat juos supantys sausgyslės, kremzlės ir raiščiai turi pernelyg didelę apkrovą. Pėda negali veikti kaip spyruoklė, kai ji nusileidžia prie kūno arba yra užrakinta. Kelio sąnarė sugeria apkrovą, tačiau ji nėra skirta šiam tikslui. Tai yra raumenų užduotis.

Kaip pataisyti

Atlikite judėjimą į priekį ir pradėkite važiuoti, sutelkdami dėmesį į pėdos priveržimą po dubeniu ir nusileidimą kojos priekyje. Pajuskite natūralų pėdos veikimą. Važiuokite 20-30 metrų ir pertrauka. Pakartokite 3-5 kartus.

Padų fascitas

Šios bendrosios traumos priežastis taip pat kyla dėl kojų nusileidimo priešais kūną arba nusileidimo su kulkšnies ir koja blokavimu. Augalų fascitas išsivysto tokiais atvejais:

- nusileidimas ant kulno, po kurio pėdos pataiko į žemę ir tvirtinamos;

- nusileidimas į vidurinę kojos dalį su kojomis;

- intensyvus aktyvus nusileidimas su užfiksuota koja ir įtempti pirštai, aktyviai stumiami.

Kaip pataisyti

Reguliariai atlikite elastingumą. Nuimkite batus. Perkelkite kūno svorį į kojų priekį. Sulenkite kelius, kad jie būtų virš pirštų. Sulenkite kūną šiek tiek į priekį, kad pečiai būtų virš dubens ir jis būtų virš kojos priekio. Uždėkite alkūnės, išlenktos virš juosmens. Pajuskite kūno raumenis, nuo sėdmenų iki pečių, pasiimkite pilvą, sudėkite pečių mentes kartu. Smakro pakėlė, žiūrėkite tiesiai. Psichiškai suteikti kūnui komandą būti pasirengusiam judėti, tarsi laukėte pradinio signalo. Palyginkite elastingumo poziciją su tuo, kaip jūs paprastai stovite. Turėtumėte jaustis labiau surinkti.

Per minutę šokinėkite per lyną (palaipsniui pailginkite laiką iki 3 minučių), sutelkdami dėmesį į ritmą ir praktikuodami teisingą nusileidimą kojos priekyje.

Anteriorinis Tibijos sindromas

Priežastis vėl yra kojos nusileidimas priešais kūną, verčiantis pėdą stovėti kampu, o ne statmenai žemei. Tai sukelia kaulų audinio poslinkį blauzdos pakrovimo metu. Sąnariai yra skirti krovinio paėmimui ir kėlimui, o ne laikymui ir laikymui. Smegenų sukrėtimas aktyvaus nusileidimo metu taip pat sukelia periosteumo atskyrimą nuo kaulo.

Kaip pataisyti

Atlikite „Shift Support“ reguliariai. Atlikite 10 kartų, palikite pusę minutės tarp rinkinių. Esmė ta, kad kūnas yra įpratęs pėdą padėti po dubens, nekeldamas blauzdikaulio kaulo.

Stovėkite ant elastingumo. Patraukite dešinę koją po dubeniu. Pakelkite kairiąją ranką, kad atsvertumėte. Ant atraminės kojos perkelkite kūno svorį į pėdos priekį, kulnas vis dar šiek tiek liečiasi su grindimis. Sulenkite atraminės kojos kelį, kad jis būtų lygus virš pirštų. Švelniai sulenkite atraminę koją klubo sąnaryje - ji turėtų būti tiksliai virš kojos priekio, o pečiai yra tiksliai virš abiejų šių sąnarių. Kai dešinė koja eina per kairę pėdą, pakelkite kairiąją koja po dubeniu, o dešinė koja vis dar yra ore. Taigi jūs perkeliate kūno svorį į dešinę koją, eikite į žemyn. Leiskite savo dešinei kojai laisvai kristi į žemę be raumenų pastangų ir nusileisti ant priekinės dalies. Pakartokite pratimą kitai kojai, priveržkite dešinę koją po dubeniu, perkelkite kūno svorį ir nusileidę ant kairiojo kojos.

Čia rasite daug naudingos informacijos.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Kiek pratimų efektyvu atlikti vienos treniruotės metu (Rugsėjis 2019).