Kegel pratimai vyrams: kaip ir kodėl juos atlikti

Manoma, kad tik moterys turi išpjauti dubens dugno raumenis. Tačiau taip nėra: silpni dubens srities raumenys taip pat gali sukelti „vyrų“ ligas. Kegel pratimai vyrams padeda stiprinti šiuos raumenis. Mes parodome, kaip juos atlikti.

Vyrams dubens dugno raumenys atlieka tas pačias funkcijas kaip ir moterys - jos palaiko mažo dubens organus, dalyvauja šlapinimosi kontrolėje. Skirtumas yra tas, kad vyrams tie patys raumenys apima mažą raumenį, kuris sukasi aplink varpos pagrindą. Jis veikia erekciją ir ejakuliacijos procesą.

Išplėstas dubens raumenų raumenys turi teigiamą poveikį stiprumui. Ir šie raumenys, kaip ir bet kuris kitas žmogaus kūnas, gali būti pumpuojami per rimbilding pratimus (tiesiosios žarnos intymūs raumenų mokymai). Kaip įrodė Amerikos ir Kanados mokslininkų grupė, reguliariai atliekantys intymių raumenų pratimus gali išgydyti erekcijos sutrikimus. Kegel pratimai vyrams su šia užduotimi taip pat gali susidoroti.

Kas yra kegelio pratimai vyrams?

Jų užduotis yra maždaug tokia pati kaip ir „moterų“ Kegelio pratimų. „Kegelio pratimai vyrams skatina kraujo tekėjimą į dubens sritį, taip pat gerina šios srities kontrolę“, - komentarai Andrei Zuev, rimbuilding treneris, vyrų individualių programų autorius.

Tai padeda išspręsti tipines „vyrų“ sveikatos problemas, nes dauguma jų - impotencija, prostatos adenoma, hemorojus - yra susijusios su kraujo stagnacija dubens srityje. „Kadangi šiuolaikiniai vyrai daug laiko praleidžia ir paprastai turi sėdimą gyvenimo būdą, kraujotaka dubens regione blogėja“, - sako Andrejus Zuev. - Kegel pratimai, viena vertus, reiškia aktyvų judėjimą su dubeniu, kita vertus, tiesiosios žarnos raumenų susitraukimas. Visa tai pagerina bendrą kraujo tekėjimą į dubens organus, o tai veda prie atsigavimo. "

Tačiau tai ne vienintelis užimtumo privalumas. „Reguliarus mankšta moko vyrus geriau valdyti intymius raumenis, kuris padidina ejakuliacijos kontrolę ir leidžia padidinti lytinių santykių trukmę“, - aiškina Andrejus Zuevas. „Potencija taip pat pagerėja“.

Kegel pratimai vyrams: kontraindikacijos

Nesant sveikatos problemų, „Kegel“ klasės yra rodomos visiems vyresniems nei 16 metų vyrams. Tačiau, kai kurioms diagnozėms ir simptomams atlikti šie pratimai neturėtų būti. „Nereikia studijuoti, ar yra skausmas kirkštyje, prostatos adenoma, jautrumas navikams, onkologinės diagnozės, 3-4 etapo hemorojus. Tokiais atvejais jums gali rekomenduoti tik gydytojas, sako Andrejus Zuev. - Ribojantys veiksniai gali būti padidėjęs arterinis ar intrakranijinis spaudimas. Tokiu atveju būtina sumažinti pakartojimų skaičių arba pasirinkti tokias pozicijas, kuriose galvos srities apkrova yra minimali. “

Jei šių sąlygų neturite, nepalikite Kegel metodo.

Kaip atlikti Kegel pratimus vyrams

Pagal Kegel metodą yra keletas pratimų grupių: izoliuoti (jie reiškia tik dubens dugno raumenų susitraukimą, jie gali būti atliekami bet kur) ir bendrieji (jie apima ne tik tiesiąją žarną, bet ir tam tikrą vietą jums dirbti). „Yra pratimų su simuliatoriais ir be jų“, - priduria Andrey Zuev.

Visos šios pratimų grupės gali būti atliekamos namuose. „Efektyvumas nėra kenksmingas, pagrindinis dalykas yra reguliariai kasdien praktikuoti. Jei juos atliksite kartą per mėnesį, nebus jokių rezultatų “, - įspėja mūsų ekspertas.

Yra keletas pagrindinių Kegel pratimų atlikimo taisyklių:

1. Kontroliuokite raumenų judėjimą. „Norėdami tai padaryti, jūs turite išmokti jaustis dubens dugno raumenis“, - sako Andrejus Zuevas. - Kaip jausti? Stenkitės sustabdyti srautą šlapinant. Tie raumenys, kurie šiuo metu bus įtempti, yra dubens grindų raumenys. Pratybose taip pat reikia iškirpti išangę. “

2. Sumažinkite dubens dugno raumenis, kai iškvepiate. „Vienas dažniausių klaidų, kai vyrai atlieka Kegel pratimus, yra suspausti raumenis įkvėpus, o tai padidina pilvo spaudimą pilve“, - aiškina mūsų ekspertas.

Mes paprašėme Andrejui parodyti mums pratimų rinkinį pradedantiesiems. „Praėjus mėnesiui po jų įgyvendinimo, galite pereiti prie pažangesnių parinkčių ir dirbti su simuliatoriais, tai leidžia paveikti raumenis vietoje“, - sako mūsų ekspertas.

Kaip sukurti pamoką

* Pradėkite treniruotę su lengvu šarminiu pašildymu.

* Ar pratimai nuosekliai ir patogiai. „Pirmuosiuose mokymuose bandykite vieną minutę atlikti maksimalų pratimų skaičių, tada palaipsniui šį laiką galima padidinti iki trijų minučių“, - sako mūsų ekspertas.

* Įtraukti į šią programą patogiu laiku. „Ryte arba vakare jūs atliksite pratimus - ne iš esmės. Rytais šis pašildymas padeda pagirti, o vakare taip pat padės sumažinti raumenų įtampą “, - sako Andrejus Zuevas.

* Pabandykite reguliariai atlikti pratimus. "Tai geriau kasdieniame režime, bet jei tai neįmanoma, tada praktikuokite bent 4-5 kartus per savaitę", apibendrina Andrejus.

Norėdami užbaigti kompleksą, jums reikės kilimo ir kėdės.

"Butterfly"

Sėdėkite ant kilimo, sulenkite kelius ir skleiskite į šonus, prijunkite kojas ir padėkite kuo arčiau dubens. Su delnais laikykite kojas, laikykite rankas tiesiai. Išnykime kelius, pakelkite klubus arčiau kūno ir išspauskite dubens pagrindo raumenis. Tada atsipalaiduokite raumenis ir švelniai nuleiskite ant kelio kelius. Tai darys vieną kartojimą. Atlikite daugiausia tokių per minutę ir pusę.

Kelio pakėlimas ir lenkimas

Sėdėkite ant kilimėlio, tempkite kojas į priekį. Sulenkite kairiąją kelio dalį ir uždėkite kairiąją pėdą prie dešinės šlaunies. Paspauskite dešinę ranką į kairę pėdą. Padėkite kairiąją ranką ant kelio. Įkvėpus patraukite dubens pagrindo raumenis ir nuleiskite kairę kelio dalį iki grindų. Su iškvėpti, atsipalaiduoti ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikti maksimalius pakartojimus 1-3 minutės. Tada pailsėkite minutę ir pakartokite tą patį su kita kojele.

„Tiltas“

Atsigulkite ant nugaros, ištempkite rankas išilgai kūno. Sulenkite kelius ir padėkite kojas 30-40 cm atstumu nuo dubens. Paspauskite apatinę nugarėlę į grindis. Remdamiesi kojomis, delnais ir galvos gale, pakelkite dubenį virš grindų ir iškvėpimo, išspauskite dubens pagrindo raumenis. Švelniai nuleiskite dubenį ant kilimėlio, atsipalaiduokite raumenis. Tai darys vieną kartojimą. Atlikite daugiausia tokių pusantros minutės.

„Valtis“

Atsigulkite ant skrandžio. Ištraukite rankas į priekį. Išnykę, išspauskite dubens pagrindo raumenis, pakelkite rankas ir kojas virš grindų. Negalima išspausti apatinės nugaros dalies. Dirbkite su pilvo raumenimis ir kojomis. Užrakinkite šią padėtį 5-6 sekundės. Tada atsipalaiduokite raumenis ir švelniai slinkite ant kilimėlio. Tai darys vieną kartojimą. Atlikite šį pratimą vidutiniu tempu. per vieną ar dvi minutes.

„Dviratis“

Atsigulkite ant nugaros, išilgai rankas palei kūną, paspauskite juosmenį prie grindų. Sulenkite kelius, nuplėškite kojas nuo kilimėlio. Pakeiskite ir tempkite kojas, tarsi važiuodami dviračiu. Šiuo metu su iškvėpimu susitraukite dubens pagrindo raumenis, atsipalaiduokite. Atlikite šį pratimą vidutiniu tempu. per vieną ar dvi minutes.

„Pėsčiomis“ ant sėdmenų

Sėdėkite ant kilimo, nuleiskite rankas palei kūną, tempkite kojas į priekį. Kojinės sustoja. Negalima slysti. Su iškvėpti ištraukite dubens pagrindo raumenis ir perkelkite kairįjį dubens kaulą atgal. Įkvėpkite, atsipalaiduokite, tada ištraukite raumenis ir taip pat „žingsnis“ atgal su dešiniuoju dubens kaulais. Tai darys vieną kartojimą. Atlikite daugiausia tokių per 1-3 minutes.

„The Crow“

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas ant dubens pločio. Rankos prisijungia ir traukia į priekį. Sulenkite kelius ir paimkite dubenį atgal, nelenkite apatinėje nugaros dalyje. Su iškvėpti, ištraukite dubens pagrindo raumenis ir užfiksuokite šią padėtį 5-6 sekundės. Tada atsipalaiduokite raumenis, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite daugiausiai pasikartojančių pratimų. per 1-3 minutes.

Pakilkite ant sėdmenų

Sėdėkite ant kėdės, ištiesinkite nugarą ir nepalenkite kūno. Padėkite rankas ant kelio, padėkite kojas ant dubens pločio. Su iškvėpti, traukite dubens pagrindo raumenis ir padermę sėdmenis, tarsi pakyla virš kėdės. Atsipalaiduokite. Tai darys vieną kartojimą. Atlikite daugiausia tokių pakartojimų 1-3 minutės.

"Žirklės"

Atsigulkite ant nugaros, ištempkite rankas išilgai kūno. Paspauskite nugarėlę prie grindų. Pakelkite kojas iki pat kampo su grindimis, ištraukite pirštus nuo jūsų. Su iškvėpti traukite dubens pagrindo raumenis ir kirskite kojas (taip, kad dešinė kelio dalis būtų po kairiuoju). Įkvėpus, „išsklaidydami“ kojas ir kitą iškvėpimą perkelkite juos į kitą pusę (kairė kelio dalis dešinėje). Tai darys vieną kartojimą. Atlikite daugiausia tokių pakartojimų 1-3 minutės.

Dubens sukimas

Stovėkite tiesiai, padėkite kojas lygiagrečiai. Padėkite delnus ant diržo. Sulenkite kelius šiek tiek. Su iškvėpti, ištraukite dubens grindų ir išangės raumenis, tada stumkite dubenį į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai darys vieną kartojimą. Atlikite daugiausia tokių pakartojimų 1-3 minutės.

Galbūt iš pradžių jums bus sunku pajusti teisingų raumenų darbą, tačiau tai nėra priežastis baigti mokymą. Tęskite klases ir netrukus prisitaikysite prie krovinių.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Kėgelio pratimai. (Lapkritis 2019).