4 priežastys įtraukti asimetrines pratybas

Paprastai mes treniruojame dešinę ir kairiąją kūnų pusę tokiu pačiu būdu: su tuo pačiu svoriu, daugybe požiūrių ... Bet mūsų kūnas yra asimetriškas ir ignoruoja šį faktą pamokų metu reiškia, kad jis tampa dar didesniu disbalansu ir netgi žala. Mes kalbėjomės su ekspertais, kodėl neformalūs kroviniai yra tokie svarbūs, ir kaip įtraukti asimetrinius pratimus į mūsų treniruotę.

Idealiai, simetriškai išvystyti žmonės neegzistuoja: kam nors, viena koja yra šiek tiek didesnė už kitą, kitam - dešinė ranka yra stipresnė ir sunkesnė už kairę. Paprastai fitneso specialistai nustato keletą asimetrijos tipų: netolygus dešinės ir kairiosios pusės (raumenų, galūnių), priekinės ir galinės raumenų grupės (pavyzdžiui, nugaros yra labiau išsivysčiusios nei krūtinės), viršutinės ir apatinės kūno dalys (viena iš jų yra daug masyvesnė nei kita) .

Be to, mūsų natūralus disbalansas gali pablogėti dėl tam tikros traumos ar ligos. Jei neatsižvelgsime į visas šias savybes ir vienodai pakrauname visą kūną, disbalansas gali padidėti ir sukelti daug sveikatos problemų. Štai kodėl savo standartinėse mokymo programose (stiprybės klasėse, jogoje) ekspertai rekomenduoja įtraukti asimetrines pratybas. Jie padės jums ne tik suderinti savo išvaizdą ir išspręsti sveikatos problemas, bet ir leis geriau pumpuoti tam tikras raumenų grupes. Išsiaiškinkime, kas yra netolygi apkrova.

Bendrojo raumenų disbalanso šalinimas

Pasak ekspertų, asimetrinių pratimų stoka gali sukelti rimtų sužalojimų dėl padidėjusių dešiniojo ir kairiojo kūno pusės skirtumų. Faktas yra tai, kad čia esanti ranka ar kojos paprastai yra labiau išvystytos. Atitinkamai, pamokų metu ji užima didžiąją apkrovos dalį, sukeldama dar didesnį disbalansą.

Spinalinė skolioze taip pat sukelia sunkų raumenų disbalansą. Kaip pabrėžta Yana Ananeva, jogos studijos „Hatha“ jogos mokytoja ir „Taste & Color“ praktika, atlikti asanas su netolygia apkrova yra puikus būdas užkirsti kelią šiai ligai ir ją pašalinti. „Skoliozė atsiranda, kai svoris netinkamai pasiskirsto ant skeleto ašies, jei yra nepatogu darbo vieta, taip pat dėl ​​gimimo ar įgytų sužalojimų. Atsižvelgiant į stuburo kreivumą, kyla tokių problemų kaip sumažėjusi imuninė sistema, virškinimo ir kvėpavimo sutrikimai bei daug kitų problemų, kurias galima išspręsti naudojant asimetrines jogos pratimus. Kiekviena konkreti kūno padėtis asanoje siekiama pašalinti iškraipymus, kreivumą ir sukibimą, “nurodo treneris.

Alena Gribanova, federalinių fitneso klubų tinklo „X-Fit“ grupių programų ekspertė taip pat priduria, kad asimetrinė apkrova leidžia jums vietoje nustatyti raumenų hipertoniją (stiprią įtampą).

Kūno paruošimas kasdienėms apkrovoms

Mūsų įprastame gyvenime mes retai atliekame simetriškus judesius. Paprastai mes visada nešame maišą ant vienos peties, sėdi ant kėdės, pasvirusi viena pusė, stovėti su viena kojele ir pan. Ekspertai nurodo, kad ši „namų ūkio“ asimetrija yra ne tik prastos laikysenos, bet ir silpnesnės pusės traumos. Kaip pabrėžta Amerikos fitneso treneris Nickas Jelly stiprinant žievės raumenis, asimetriški pratimai, priešingai, didina bendrą kūno koordinavimą, pusiausvyrą ir sumažina sužeidimo riziką (pvz., kritus ant ledo arba dėl svorio kėlimo).

Geriausias raumenų darbas

Kadangi asimetrinis apkrovos tipas reikalauja didesnio jėgos ir pusiausvyros iš raumenų, jį atliekant, jūs geriau pumpuojate savo kūną. Tarptautinio sporto fizinės terapijos žurnalo tyrimas parodė, kad tie asmenys, kurie mokėsi netolygiai apkrovai, buvo 25% daugiau pakrauti su mažais raumenų stabilizatoriais nei tie, kurie atliko tradicinius pratimus.

Vienodas apkrovos pasiskirstymas tarp skirtingų raumenų grupių

Asimetriškose pratybose mums lengviau kontroliuoti savo kūną, nes visas dėmesys sutelkiamas į tą koją, ranką ar pusę, į kurią nukreipiama apkrova. Tai leidžia ne tik patobulinti techniką, bet ir tolygiai paskirstyti apkrovą tarp skirtingų raumenų grupių mokymo procese.

Kaip tiksliai apskaičiuoti asimetrinių pratimų apkrovą?

Pasak Alena Gribanova, apskritai (jei neturite jokio ryškaus disbalanso), 70% treniruotės turėtų būti simetriški, o 30% - asimetriški. Tokiu atveju pastarasis turėtų būti nukreiptas į kitą kūno pusę, kuri yra hipotone. „Atminkite, kad dirbame su silpnais raumenimis, turinčiais mažiau svorio ir mažiau pasikartojimų“, - pabrėžė ekspertas.

Išryškėjęs disbalansas (daugiau nei 50%), mokymas daugiausia susijęs su asimetriniais pratimais. 3: 1 santykis. Forte yra lyginamoji analizė siekiant įvertinti pažangą.

Kalbant apie asimetrinę apkrovą jogoje, pratimai atliekami skirtingose ​​pusėse su skirtinga kūno fiksavimo trukme, kuri apskaičiuojama individualiai. „Paprastai vienoje pusėje statinė padėtis nustatoma kelis kartus ilgiau nei priešingai, todėl terapinis efektas pasiekiamas“, - aiškina Yana Ananyeva.

Kaip pastebėjote, naudingiausi asimetriški pratimai yra standartiniai presai, pritūpimai ar lunges, bet akcentuojant bet kurią galūnę. Taip pat apsvarstykite pratimus iš Pilateso ir jogos, kurie yra tinkami disbalanso rengimui.

Vienos kojos slinkimas. Padėkite dešinę koją ant stendo ir kairę ant grindų. Ar pritūpimai, akcentuojant kairiąją koją. Pakartokite pratimą su dešine koja.

"Plaukimas". „Paprastai suaugusiems žmonėms atsiranda S formos skoliozė. Kairėje pusėje pusiausvyros pusėje bus sėdmenys, dešinėje - atgal. Kad pašalintumėte šį trūkumą, šis pratimas iš Pilates yra tinkamas: jūs turėtumėte atsigulti ant skrandžio, ištiesti kojas ir rankas. Pakelkite pakaitomis skirtingas rankas ir kojas “, - aiškina Alena Gribanova.

„Spaine twist“ arba sėdėjimo posūkiai. „Sėdėkite ant grindų, ištiesinkite nugarą ir nuleiskite pečių mentes. Kai kairė pusė atsilieka nuo iškvėpimo, pasukite kūną į dešinę, tada vėl į kairę ir į dešinę (prisiminkite 70 ir 30% pratimų santykį) “, - sako treniruoklis sporto klubų tinkle X-Fit.

Marjariasana. Eikite žemyn visais keturiais keliais, aiškiai nuleidžiant kelius. Riešai - po pečiais, stuburas ištemptas. Pakelkite kairiąją ir dešinę koja. Pradėkite ištiesti save įvairiomis kryptimis, nukreipdami ranką į priekį ir koją atgal. Palaikykite ranką ir pėdą, išstumkite kilimėlį, neleiskite sau nuleisti. „Būkite šioje pozicijoje 40-60 sekundžių, o tada nuleiskite ranką ir kojas į grindis, pailsėkite ir pakartokite kitoje pusėje“, - sako Jan Ananyeva.

Prasarita padottanasana. Atsistokite tiesiai, kai kojos yra maždaug 1 metrų pločio arba šiek tiek platesnės. Įkvėpkite, pratęskite visą kūną ir iškvėpkite, pasukite kūną į kairę koją. Lenkimas dubens regione, nuleiskite pilvą ant klubų. Atsipalaiduokite kaklą, nukreipkite krūtinę į kelį. Pasilikite šiame asanoje 30-40 sekundžių, tada pakartokite kitą kryptį.