Pratimai sveikiems keliams (PHOTOS)

Aš siūlau jums naudotis sveikais keliais - mini mokymas stabilizuoti kelio sąnarį ir sustiprinti jį supančius raumenis. Tai padės atsikratyti kelio skausmo, išvengti traumų ar atkurti po jų.

Kai aš dirbau su SSRS ir Vokietijos ritminėmis gimnastikos komandomis, plačiai naudojosi „Swallow“, pusiau pirštais ir kitais kelio pratimais. Raumenų tonizavimas ir bendras stabilizavimas leido išvengti kelio traumos ir techninių įgūdžių.

Sveikų kelio pratimų rinkinys

Dabar aš rekomenduoju šias pratybas reabilitacijai po kelio sąnarių sužeidimų ir jų prevencijos. Jei kyla kelio sąnarių skausmas, pvz., Eidami į viršų, atėjo laikas sustiprinti kelius su pratimais. Neleiskite užkirsti kelią tokiai prevencijai ir visiems tiems, kurie važiuoja kalnų ar vandens slidėmis, snieglenčių lentomis ar bangomis. Jei jums reikia atsigauti, pavyzdžiui, iš meniskinio ar krūminio raiščio plyšimo, prieš atlikdami kompleksą turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Pirmiausia patikrinkite, ar galite tinkamai atlikti parengiamąjį darbą, kurį aš rašė neseniai mano dienoraštyje. Jei taip, nedvejodami suvokkite šį kompleksą.

Pusė pirštų keltuvai

Padėkite kojas šiek tiek platesnės nei dubens, šiek tiek sulenkite kelius, padėkite delnas ant klubų, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Stovėkite ant kojų pirštų ramioje tempoje ir nuleiskite kulnus.

Kontroliuokite kelio padėtį: jie turėtų būti tiksliai virš kojų. Atlikite 2-3 serijas 8-10 kartų.

Lunges į šonus

Atsistokite tiesiai, padėkite delnas ant klubų. Lenkimo kelius, įstumkite į dešinę. Tada, neištaisydami kelio, pasilenkite į kairę ir perkelkite savo kūno svorį į kairę koją. Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelis yra tiksliai virš kojos. Atlikite 2-3 serijas 4-6 kartus kiekvienoje kryptimi.

Keturkampių ir šlaunies priekinės dalies tempimas

Sulenkite koją atgal, pakeldami kulną prie sėdmenų, patraukite koja ranką. Stenkitės laikyti kelius kartu. Pajuskite raumenis, besitęsiančius šlaunies priekyje. Siekiant geriau išlaikyti pusiausvyrą, sutelkkite dėmesį į atraminės kojos kulką. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, laikykitės kėdės galo. Laikykite pozą 8-10 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Atlikite 2-3 metodus.

Sulenkite koją į priekį, kelkite kelius į krūtinę ir rankomis laikykite apatinę koją. Įsitikinkite, kad klubo sąnariai yra vienoje eilutėje, laikykite liemens tiesiai. Laikykite pozą 8-10 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Atlikite 2-3 metodus.

Nurykite

Atsistokite tiesiai ir pakelkite ranką. Lenkdami prie klubo sąnarių, sulenkite į priekį lygiagrečiai su grindimis ir pakelkite koją atgal į lygiagretę su grindimis. Pažvelkite žemyn, pabandykite išlaikyti savo kūną, ranką ir kojas. Siekiant geriau išlaikyti pusiausvyrą, sutelkkite dėmesį į atraminės kojos kulką. Galite laikyti kėdės nugarą, kartais atleidžiant palaikymą. Laikykite taip ilgai, kaip galite. Tada užfiksuokite minutę ir pakartokite kitą koją.

Jei esate tvirtai stovėję „nuryti“, atlikite „nurijimą“ pusiau pritūpęs: šiek tiek sulenkite atraminės kojos kelį.

Pakelkite kojas hanteliu

Jums reikės kėdės, hantelio (arba vandens butelio) ir diržo. Pritvirtinkite vieną diržo galą prie hantelio, o kitą, po 20-30 cm, ant kulkšnies. Uždėkite kėdę šalia kilimėlio, padėkite ant nugaros, pakelkite kojas ir padėkite kojas ant sėdynės, užsukdami hantelį. Kai iškvepiate, atleiskite koją kelio sąnario hanteliui, įkvėpus, vėl sulenkite, bet nelieskite kėdės. Kiekvieną koją pakartokite ramiai 8-10 kartų.

Šis mini treniruotė trunka ne ilgiau kaip 15 minučių. Padarykite tai tris ar keturis kartus per savaitę. Sėkmės jums!

Žiūrėti vaizdo įrašą: VLOG: KELIO SKAUSMŲ PRIEŽASTYS IR GYDYMAS (Spalio Mėn 2019).