3 efektyvios kojų pratybos be sporto įrangos

Siekiant išlaikyti puikias kojų raumenis, pakanka reguliariai atlikti šiuos tris geriausius pratimus iš gerai žinomų fitneso instruktorių.

Pratimai, kuriuos siūlome išmokti, padės jums, be daug laiko praleidžiant, kad išlaikytumėte puikias kojų ir sėdmenų raumenis. Jiems atlikti nereikia daug vietos ar specialios įrangos.

Kazokų nusileidimas

Tai unikalus pratimas dirbti per visą apatinį kūną. „Atlikdami tai teisingai ir reguliariai, sugriežtinate ir stiprinate sėdmenų, šlaunų ir kojų raumenis“, - sako jis John-Eric Kawamoto, garsus treniruoklio treneris ir JKConditioning sporto klubo kūrėjas. „Be to, tai ir puikus kojų tempimo pratimas.“

Kaip tai padaryti:

Padėkite kojas platesnės nei pečių, rankos laisvai palei kūną. Sėdėkite ant kairiosios kojos taip giliai, kaip galite. Skleiskite dešinę pėdą tuo pačiu metu į šoną, su pirštu aukštyn, pakelkite prieš grindis. Ištempkite rankas priešais pečius. Keletą sekundžių laikykite pritūpimą, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kito kojos judėjimą. Padarykite 2 - 4 rinkinius iš 12 - 14 kartojimų kiekvienoje kojoje.

Varlė

Idealus pratimas, kai treniruojate tik kelias minutes, pavyzdžiui, keliaujant. "Norint atlikti" varlė "nereikia daug erdvės ar kokios nors sporto įrangos," sako Vera Masgruv, garsus treniruočių instruktorius, DVD kurso „Fitness for beginners“ autorius. „Pratimai veiksmingai veikia per šlaunų raumenis, ypač vidinį paviršių.“

Kaip tai padaryti:

Atsigulkite ant nugaros, sudėkite kojas, nuleiskite rankas palei kūną. Pakelkite ištiesintas kojas iki kūno, laikydami kulną kartu, nukreipkite pirštus atskirai. Lėtai sulenkite kelius, neskleiskite kulnų, tada ištiesinkite, naudodami vidinius šlaunų raumenis. Padarykite 3 rinkinius iš 12 pakartojimų.

Kojų pakilimai nuo linkusios padėties

„Šioje pratimo versijoje viršutinė kojelė veikia kaip pasipriešinimas kėlimo pėdoms žemiau“, - sako jis Nicole Nichols, fitneso ekspertas ir portalo SparkPeople.com redaktorius. „Tokiu būdu jūs efektyviai dirbate šlaunų viduje ir išorėje, taip pat ir įstrižose.“

Kaip tai padaryti:

Pasilenkite ant šono, ištraukdami apatinę ranką, kad galvos ir kaklo ant jo pritvirtintumėte, o kita ranka ant priekinės rankos, sulenkite ją alkūnėje. Laikykite kojas glaudžiai suspaustas, ištempkite kojines ir šiek tiek patraukite pilvą. Laikydami kojas kartu, lėtai pakelkite juos nuo grindų, tempdami klubus. Aukštis, kuriuo pakeliate kojas, turėtų leisti jums juos laikyti kartu, o klubai turėtų likti nejudantys. Laikykite viršutinę poziciją 1-2 sekundes, po to lėtai nuleiskite kojas, bet nedėkite jų ant grindų. Neliesdami grindų, pakelkite kojas vėl ir laikykite kelias sekundes. Padarykite 1-2 rinkinius 15-20 pakartojimų kiekvienai pusei.