Kaip paleisti

Veikia blogai - taip sakykite tiems, kurie tiesiog nežino, kaip tai padaryti teisingai. Tiesą sakant, teisingas kojų nustatymas, geras batų ir paviršių pasirinkimas ir kiti niuansai užtikrina saugų bėgimą ir leidžia jums tinkamai veikti.

Galbūt jokio kito tipo fitnesas nekelia abejonių. Žinau, kad bėgimas yra puikus kardio treniruotės, kad jis padeda numesti svorį, stiprina kojų raumenis ir sėdmenis. Tačiau dažnai girdžiu, kad jis pernelyg daug įtempia širdį, sąnarius ir stuburą. Bet tai atsitinka tik su tais, kurie nežino, kaip tinkamai sukurti treniruotes, man patikino treniruoklių instruktoriai. Norint paleisti tik naudą ir malonumą, reikia prisiminti keletą paprastų taisyklių (žr. „Medžiaga: "Kaip pradėti veikti teisingai, jei niekada to nepadarėte")

Technika veikia: kaip paleisti

Pirma: Negalima pradėti staiga. „Važiavimas yra rimta širdies, plaučių ir raumenų našta“, - prisimena 2010 m. „City Fitness Dobryninsky“ fitneso vadybininkas Jevgenijus Beresnevas, vadovaudamasis „Fitness Report“ žurnalu, tarptautinių konvencijų vedėju. - Jei prieš buvote sėdimasis, į tokią apkrovą, kurią reikia paruošti palaipsniui. Pradėkite nuo reguliaraus pasivaikščiojimo sparčiai. Ir kai linksmai praleidžiate valandą be ilsėtis, pabandykite pakaitomis vaikščioti su bėgimu, paspartinkite tik vieną minutę kas tris sekundes. “

Antra taisyklė: teisingai padėkite pėdą. Veikia ne tik jūsų raumenys, bet ir sąnariai. Yra lėktuvas lenktynėse. Pažodžiui: tam tikru momentu atsidursite ore, ir po kurio momento jūs pateksite ant vienos kojos. Jis užima viso kūno svorį ir sugeria šokas. Blauzdos, kelio, klubo ir stuburo drebulys. Bet jis gali būti sumažintas, jei tinkamai nusileidžia. Yra trys variantai: ant kojų, ant kulno ar visos pėdos. „Noskovy bėgimas yra saugiausias sąnariams“, - sakė asmeninis treneris „Fizkult Mitino“ asmeninis treneris Alexandra Fironova. - Tačiau tai reikalauja tokio darbo iš kojų raumenų, kurie pradedantiesiems gali būti pernelyg sudėtingi. Asmeniškai aš visada pradedu nuo savo klientų su kulnais. Ji nėra tokia gera keliams, bet ją lengviau valdyti: vaikščiojimui būdinga kulno iki kojų ritė yra natūrali žmonėms. Tada mes einame į visą pėdą - žinoma, mes švelniai nuleidžiame, be purslų. Ir tik tada, kai raumenys jau stipriai sustiprėja - ant nosies.

Įvaldę kojinių važiavimą, neturėtumėte pasikliauti tik juo. Kai kuriais atvejais išmintinga naudoti kitus metodus. Pavargę veršelių raumenys - pradedame eiti nuo kulno iki kojų. Būtina pakilti į kalną - ant visos pėdos: šiuo atveju bus įtrauktas šlaunikaulio bicepas, didesnis ir galingesnis raumenys, nei veršelis, todėl bus lengviau jį traukti. Važiuokite per tvirtą, uolų reljefą - taip pat sumažinkite pėdą ant viso pado: tuo didesnis pėdsakas, tuo saugesnis, mažesnis pavojus, kad jūs suklupsite ir nukristi, jei paliesite koją ant nugaros ar stuburo.

Kelio sąnarių saugumas priklauso ne tik nuo pėdos nustatymo, bet ir nuo žingsnio pločio bei lygumo. Kai kruopščiai traukiate koją į priekį, ypač dėl nusileidimo, kelio apkrova didėja. Kai kiekvienas žingsnis šokinėja aukštyn ir žemyn - tas pats. Geras bėgikas eina į priekį tolygiai, tarsi valcavimo (beje, norėdami sužinoti, kaip paleisti, pabandykite įsivaizduoti, kad jūs priešais jus sukite kamuolį). Jis nesisuka iš vienos pusės į kitą, nesirenka labai į priekį, nesulenkia kaklo - jis laikosi trečiosios saugaus važiavimo taisyklės: viršutinę kūno dalį tvirtina teisingoje padėtyje.

„Jei laikysite tiesiai, laikydami natūralias stuburo kreives, jis geriau sugeria sukrėtimus“, - sako Jevgenijus Beresnevas. - išlaikyti šią būklę, jei pilvo raumenys. Sustiprinkite juos ir, nors ir nėra pripratę prie statinės apkrovos, periodiškai prisiminkite, kol bėgiojimas: spaudžia spaudą “.

Vienu balsu treniruočių instruktoriai rekomenduoja važiuoti minkštais elastingais paviršiais: stadiono, smėlio ar žolės takas yra geriau nei asfaltas. Bet ką daryti, jei netoliese yra tiesiog sporto objektų, bet iš žaliųjų erdvių - jei tik miesto viešasis sodas su visais tais pačiais asfalto keliais?

Nesijaudinkite, amerikiečių fiziologai mano, kad asfalto ir betono plokštės yra net tinkamesnės važiuoti. „Kietuose paviršiuose jūsų keliai ir klubai geriau sugeria šokas. Kita vertus, ant minkštos pėdos jie praranda savo lankstumą “, - sako Indiana universiteto Stuart Warden.

Ir, galiausiai, nepriklausomai nuo jūsų bėgimo, reikia pradėti dinamišką ruožą: kelios atakos ir pritūpimai ne tik užtikrins kraujo tekėjimą į kojų raumenis, bet ir sukels natūralų tepalą, kuris apsaugo sąnarius. Ir baigti ne daugiau kaip valandą ir valandą penkiolika. „Jei nesate profesionalus sportininkas ir dirbate su sveikata, ilgesnė trukmė negaus naudos“, - sako Alexandra Fironova. - Ir dėl sunkių sąnarių, ir jūs pavargote, nustokite sekti techniką, pradėkite važiuoti kojomis kojomis ir lengvai nukristi. “

Ir nepamirškite apie tinkamus batus su smūgio sugeriančiais padais pirštų ir kulno srityje.

Skaitykite daugiau apie tai, kaip pasirinkti sportinius sportinius batelius, skaitykite čia: "Kaip pasirinkti sportinius batelius"

Žiūrėti vaizdo įrašą: Kas yra nuoskaudos ir kaip jas paleisti? (Spalio Mėn 2019).